筋肥大に効果的な筋トレのベストな「重量」と「回数」は?

筋トレ 効果的な重さと回数

筋肥大したい!

と筋トレをひたすら重い重量でやったり、

または、ひたすら回数を沢山やっていませんか?

 

それ、筋肥大に効果的ではありません。

まちがった重さや回数で筋トレすると、筋肥大ではなく違う効果が出て勿体ないですよ!

 

筋肥大に効果的な筋トレをするには、適正な「重さ」「回数」があります。

 

筋肥大に効果的な筋トレの「重量」と「回数」

ダンベル

筋肥大に効果的な「重量は」

8~12回で限界になる重さ

といわれています。(1セットあたりの回数)

 

なので、個人個人で変わってきますが、

  • 筋肥大に理想の回数は8~12回
  • 筋肥大に理想の重量は、8~12回で限界になる重さ

 

例えば、ダンベル10kgを持ち上げて、8~12回ぐらいでもう上がらなくなったら、

その重さが、理想の「重量」と「回数」になります。

 

8~12回できる以外重さでやると・・・

実は、筋トレの重量と回数の設定が変わると、効果が変わってきます。

15回以上できるような重さは、筋持久力の向上に効果

筋肥大が目的でなく、筋持久力をつけたい場合は、高回数で行うのが効果的です。

マラソン選手などの持久力が必要なアスリートに向いた筋トレといえます。

 

筋肉のスタミナを付けたい人には良いですが、マッチョ・細マッチョになりたい人にはあまり効果的ではありません。

 

3、4回しかできないような重量は筋力アップに効果

筋肉自体のパワーを付けるのに効果的です。

パワーリフティングの選手のトレーニングなど、瞬間的なものすごい力を発揮させるには良い筋トレになります。

ただ、カッコイイ細マッチョな身体を目指すには、あまり意味がなく、かえってケガのリスクが高くおすすめしません。

 

 

筋肥大のためには何セット筋トレすればいい?

3~4セット行えば効果が期待できます。

 

ただ、ケガ防止のために僕は本番の3~4セットをする前に、ウォーミングアップとして軽めの重量で1セットおこないます。

関節や筋肉を慣らす意味でおこなうので、重い重量は扱わずだいたい15回程度ゆっくりと大きな動きで、ほぐすようにおこなうとケガの防止に効果的です。

 

セット間のインターバル(休憩)は?

筋肥大に効果的なインターバルは1~3分がおすすめです。

筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積、およびホルモン分泌応答が大きくなるのが1~3分の間と言われていて、筋肥大のために理想のインターバル時間となります。

また逆に、インターバルを長くとりすぎると次セットは楽にできるのですが、成長ホルモンの分泌が1~3分のインターバル比べてると低下してしまいます。

 

 

筋肥大のための筋トレ、具体例

僕がおこなっている上腕二頭筋のトレーニングを例に挙げてみます。

ダンベル・カールという種目で説明します。

筋トレ スタンドミラー

ダンベル・カール

現在の僕の場合、1セット目、片手7.5kgで12回ぐらいで限界の重さになります。

※その日の調子によっても重さは変わってきます。

 

ダンベル・カールの例(重量は片手の重さ)

ウォーミングアップ 5.5k×15回

1セット目 7.5k×12回(限界)

2セット目 7.5k×10回(限界)

3セット目 7.5k×8回(限界)

4セット目 7.5k×6回(限界) +追い込みで 5.5k×数回(限界)

※セットが進むにつれて限界の回数がどうしても下がっていきます。というか、下がっていかない場合、限界までやっていないことになります。

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

筋肥大、筋肉を太くするのに最も効果的な筋トレの回数と重量は

8~12回でもう上がらなくなる重量で、3~4セットやるのが理想です。

 

その他の「重量」「回数」で行うと、次のような効果があらわれます。

  • 重量が3,4回しか上がらないような場合の筋トレ → 筋肉自体の強さがつく。
  • 回数が15回以上簡単にできるような場合の筋トレ → 筋持久力がアップ。

 

以上「筋肥大に効果的な筋トレの適正な「重量」と「回数」は?【具体例あり】」でした。

それでは、え~筋トレらいふを!

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