筋肥大したい！
と筋トレをひたすら重い重量でやったり、
または、ひたすら回数を沢山やっていませんか？
それ、筋肥大に効果的ではありません。
まちがった重さや回数で筋トレすると、筋肥大ではなく違う効果が出て勿体ないですよ！
筋肥大に効果的な筋トレをするには、適正な「重さ」「回数」があります。
筋肥大に効果的な筋トレの「重量」と「回数」
筋肥大に効果的な「重量は」
８~12回で限界になる重さ
といわれています。（1セットあたりの回数）
なので、個人個人で変わってきますが、
- 筋肥大に理想の回数は８~12回
- 筋肥大に理想の重量は、8~12回で限界になる重さ
例えば、ダンベル10kgを持ち上げて、8~12回ぐらいでもう上がらなくなったら、
その重さが、理想の「重量」と「回数」になります。
8~12回できる以外重さでやると・・・
実は、筋トレの重量と回数の設定が変わると、効果が変わってきます。
15回以上できるような重さは、筋持久力の向上に効果
筋肥大が目的でなく、筋持久力をつけたい場合は、高回数で行うのが効果的です。
マラソン選手などの持久力が必要なアスリートに向いた筋トレといえます。
筋肉のスタミナを付けたい人には良いですが、マッチョ・細マッチョになりたい人にはあまり効果的ではありません。
３、４回しかできないような重量は筋力アップに効果
筋肉自体のパワーを付けるのに効果的です。
パワーリフティングの選手のトレーニングなど、瞬間的なものすごい力を発揮させるには良い筋トレになります。
ただ、カッコイイ細マッチョな身体を目指すには、あまり意味がなく、かえってケガのリスクが高くおすすめしません。
筋肥大のためには何セット筋トレすればいい？
３～４セット行えば効果が期待できます。
ただ、ケガ防止のために僕は本番の３～４セットをする前に、ウォーミングアップとして軽めの重量で1セットおこないます。
関節や筋肉を慣らす意味でおこなうので、重い重量は扱わずだいたい15回程度ゆっくりと大きな動きで、ほぐすようにおこなうとケガの防止に効果的です。
セット間のインターバル（休憩）は？
筋肥大に効果的なインターバルは1～3分がおすすめです。
筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積、およびホルモン分泌応答が大きくなるのが1～3分の間と言われていて、筋肥大のために理想のインターバル時間となります。
また逆に、インターバルを長くとりすぎると次セットは楽にできるのですが、成長ホルモンの分泌が1～3分のインターバル比べてると低下してしまいます。
筋肥大のための筋トレ、具体例
僕がおこなっている上腕二頭筋のトレーニングを例に挙げてみます。
ダンベル・カールという種目で説明します。
ダンベル・カール
現在の僕の場合、1セット目、片手7.5kgで12回ぐらいで限界の重さになります。
※その日の調子によっても重さは変わってきます。
ダンベル・カールの例（重量は片手の重さ）
ウォーミングアップ 5.5k×15回
↓
1セット目 7.5k×12回（限界）
↓
2セット目 7.5k×10回（限界）
↓
3セット目 7.5k×8回（限界）
↓
4セット目 7.5k×6回（限界） ＋追い込みで 5.5k×数回（限界）
※セットが進むにつれて限界の回数がどうしても下がっていきます。というか、下がっていかない場合、限界までやっていないことになります。
まとめ
いかがでしたか？
筋肥大、筋肉を太くするのに最も効果的な筋トレの回数と重量は
8～12回でもう上がらなくなる重量で、３～４セットやるのが理想です。
その他の「重量」「回数」で行うと、次のような効果があらわれます。
- 重量が3，4回しか上がらないような場合の筋トレ → 筋肉自体の強さがつく。
- 回数が15回以上簡単にできるような場合の筋トレ → 筋持久力がアップ。
以上「筋肥大に効果的な筋トレの適正な「重量」と「回数」は？【具体例あり】」でした。
それでは、え~筋トレらいふを！
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