ホエイ、ソイ、カゼイン
など、〇〇〇プロテインと色んな種類がありますが・・・
どれを買って良いのか？
どんな違いがあるのか？
と悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。
どれを買えばいいのかは、どういった違いがあるのか、理解していないとわかりません。
まず、どんな違いがあるのかは、
ズバリ、原材料によってプロテイン名が違います。
そして今回は、よく見る３つのプロテイン
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
について、それぞれ
- 原材料は？
- メリット、デメリットは？
- どんな人におすすめ？
などを、わかりやすく解説していこうと思います。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはプロテインの中でも最もポピュラーだと思いますが、
原材料は、牛乳です。
そして牛乳の一部、ホエイ（乳清）に含まれるタンパク質がホエイプロテイン。乳から脂肪分や固形物、カゼインを除いたものになります。※ホエイ（乳清）とは、ヨーグルトの上澄みにできる液体です。
余談ですが、冷蔵庫にしまっておいたヨーグルトの食べかけを食べようとしたら、透明の液体ができていて、「何だ、この液体は？捨てちゃえ！」なんて経験ありませんか？もし捨ててたら、超もったいないですね！
それでは、ホエイプロテインにするとどんなメリット、デメリットがあるのか見ていきましょう。
メリット
- 筋肉修復効果が高い
- 消化吸収が速い
- 胃腸にやさしい
筋肉成分の多くを占めるアミノ酸を含んでいて、筋肉修復効果が高いです。
胃にとどまらず、小腸で素早く吸収されるため、速く効率よくタンパク質を補充できます。筋トレ直後に摂ると効果的です。
デメリット
- 比較的、値段が高い。
- お腹が弱い人は下痢をしやすい。
乳糖が含まれているため、お腹の弱い人はゴロゴロしてしてしまうかもしれません。そんな人には値段が少し高くなりますが、WPC製法よりもWPI製法のホエイプロテインを飲むと下痢になりにくいです。
※WPC製法・・・（ホエイ・プロテイン・コンセントレイト）タンパク質以外の乳糖などの不純物が残っている。
※WPI製法・・・（ホエイ・プロテイン・アイソレイト）タンパク質以外の乳糖など不純物ができるだけ取り除かれ、純度が高い。
WPCとWPIについて詳しくはこちらの記事が参考になります。
こんな方におすすめ
- 筋肉を付けたい方
マッチョを目指して、筋トレをしている人におすすめです。
特に、トレーニング直後（30分）がゴールデンタイムと呼ばれていて、そのタイミングでホエイプロテインを摂るのがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、大豆です。（英語で大豆をSOYといいます）
“大豆は畑のお肉”という言葉を聞いたこともあるかもしれませんね。
タンパク質の比率を高めて、糖質、脂肪などの不純物を減らした植物性タンパク質のプロテインになります。
メリット
- 満腹感が持続しやすい
- 皮膚、骨、血流改善効果
- 値段が比較的安い
消化吸収速度がゆっくりなので、腹持ちが良いです。間食で摂るのに向ています。就寝前にとると、成長ホルモンの効果とともにゆっくりと筋肉の修復および成長が期待できます。
また、大豆が原料のためイソフラボンの効果が期待できます。皮膚や骨の強化、血流改善など健康面が気になる人にはおすすめのプロテインです。
デメリット
- 粉っぽくなりやすい
- トレーニング直後には向かない
溶かしたときに粉っぽくなりやすく、ホエイプロテインと比べてると飲みづらくなりやすいです。
吸収が穏やかなので、筋トレ直後には向いていません。
こんな方におすすめ
- ダイエットをしている方
- 美容と健康のためにという方
満腹感が持続しやすく、余分に他のものを食べなくてすみます。
また、イソフラボン効果で、皮膚や骨の強化、血流改善、肌の張りを保つ効果があります。女性に向いているプロテインといっていいかもしれません。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分で、牛乳に含まれる乳タンパク質のうちの８０％をも占めています。
同じ牛乳が主成分ですが、ホエイとの違いは、
- ホエイは水溶性
- カゼインは不溶性（固まりやすい）
カゼインは酸で固まる性質があるので、この性質を利用して作られる食品がヨーグルトやチーズなります。
ヨーグルトやチーズを作る際の上澄み液がホエイ、固まった部分がカゼインというわけです。
メリット
- 腹持ちがイイ
- カルシウムや鉄の吸収を助ける
- 疲労回復効果がある
- ホエイプロテインにくらべて安い
吸収がおだやかなので、腹持ちが良く、余分に他の食物を食べなくなる効果が期待できます。
カゼインの消化ペプチドである「カゼインホスホペプチド」のおかげで、カルシウムと結びつきやすい性質を持っています。
「グルタミン」が多く含まれ、疲労回復効果が期待できます。
デメリット
- 固まりやすい（ホエイより飲みにくさがある）
- 吸収が遅い
- 乳アレルギーの人には向かない
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいため、ホエイプロテインに比べると飲みにくい。
また、体への吸収速度がゆっくりなので、トレーニング直後の摂取には不向き。
乳アレルギーの人は「カゼインアレルギー」である場合が多く、摂取するとアナフィラキシーショックを起こす危険がある。
こんな方におすすめ
- ダイエット目的の人。
- タンパク質の他にも、カルシウムや鉄などのミネラルを摂りたいという人。
摂るタイミングは、間食や筋トレを休む日のタンパク質補給に向いています。
またソイプロテイン同様、吸収がゆっくりなので就寝前に摂るのもおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
プロテインにもいろいろ種類があり、今回はその中でもメジャーなプロテイン3種、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインについて解説しました。
これらは原料によって名前が違い、それぞれに特徴がありました。
また、メリットやデメリットがあるので、あなたの目的に合わせたプロテインを選んで摂取してみてくださいね。
それでは、良いプロテインライフを！
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