自宅で筋トレやってみたけど、三日坊主になっちゃって・・・
また、これから家トレを始めようと思ってるけど、続ける自信がない・・・
そんな方へ、
僕が10年近く家トレを続けられた
持続しやすい筋トレスケジュール、３つのコツ
をお伝えしていきます。
僕の実践した筋トレのスケジュールは、40代、50代、また初心者の人でも簡単に続けられるような内容になっています。
20代、30代の頃にメタボだった僕が、40代になる頃、細マッチョになるために、とにかく結果を出したい！そのためには継続しやすいようにしなければ！と考えた筋トレスケジュールです。
20代、30代の頃にトレーニングジムに通っても思うように成果がでなかった僕が、40代から家トレを実践した結果、まずは1年でメタボ体型から細マッチョになった画像が↓コチラです。
メタボ体型から自宅筋トレで1年、細マッチョに！
そして、10年以上家トレだけを継続。
現在50才、こんな感じの身体をキープしています。（皮下脂肪14%前後）
自宅で筋トレを継続するための３つのコツ
- 1日に部位を2か所程度に絞る
- カレンダーに記録する
- 9割ぐらいでやめる
1日に2か所程度に絞って、筋トレする！
鍛えたい筋肉を2つずつ３パターンにグループ分けする
僕の場合、上半身の筋肉のみ鍛えています。
僕が鍛えたい筋肉は全部で6部位。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 腹筋
- 広背筋
- 三角筋（肩）
これを
Ａ：上腕二頭筋、上腕三頭筋
Ｂ：大胸筋、腹筋
Ｃ：広背筋、三角筋
といった具合に３つのグループに分けています。
グループごとに曜日をずらして行う
1日にグループ分けした2部位ずつ、3日続けたら1日休みというサイクルでやっています。
僕の場合
A：上腕二頭筋、三頭筋
↓
B：大胸筋、腹直筋（腹筋）
↓
C：三角筋（肩）、広背筋
↓
休み
↓
Ａ
といった具合です。
これはあくまでも基本で、モチベーションなどによって、2日やって休む時もあるし4日続けてから休む時もあります。そのほうが持続しやすいです。
カレンダーに記録する
僕の場合、もうすぐ50才ということもあり、昨日どの部位やったっけ？ということも（笑）
なので、必ず、やった個所を簡単な方法で、それ専用にカレンダーに記録しています。1カ月に1回はサイズも書いています。
僕の付けてる名付けて「筋肉カレンダー」↓
ちなみに、このカレンダーは妻の購読している雑誌「ESSE」の付録のカレンダーで、毎年妻からもらって「筋トレスケジュール管理」に使っているものです。
カレンダー中の文字の意味は、それぞれ
か → 三角筋（肩）
せ → 広背筋（背中）
大 → 大胸筋
は → 腹筋（腹）
２ → 上腕二頭筋
３ → 上腕三頭筋
の意味です。
筋肉カレンダーを記録すると３つの利点が
①何をやったか忘れない。
②「今月もこんなにやったんだ～がんばったな～」とモチベーションが上がる。
③1カ月に1度サイズを記録することで、体の変化を実感できる。
9割ぐらいでやめる
その日のトレーニングを「１００％やったぞ！」というところまではやりません。少し手前の９０％ぐらいのところまでにしています。
すると、「もう少しやりたいな」という気持ちでやめれるので、次回に繋がる感じがするんです。
続く人はいいんですが、僕の場合、毎回毎回１００％でやっていくと持続しないんです。三日坊主になってしまうんです。
また、１００％やってしまうと、その時は満足してイイ気持ちなんですが、次回の時が燃え尽き感からか、モチベーションが上がらない感じになるんです。
なので、その日のトレーニングは、９０％ぐらいの満足度でやめるようにしています。
とにかく、継続が大事なんですよね。
イチロー選手が引退会見の時に、「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道」といったあの言葉を思い出します。
僕の実践した筋トレスケジュール
前文でもお伝えしましたが、もう一度まとめてここで僕の実践した筋トレスケジュールを紹介します。
A：上腕二頭筋、三頭筋
↓
B：大胸筋、腹直筋（腹筋）
↓
C：三角筋（肩）、広背筋
↓
休み
1日に2か所の筋肉（1部位に、基本1～２種目を15分程度おこなう）を30分ほどトレーニング。
3日間であわせて6部位鍛えて、1日間休む。
このサイクルを繰り返しています。
1日に30分程なので、あまり負担もなく、モチベーションも続きやすいです。
何か用事があって時間が取りにくい時などは、サボったりすることもあります。
以上、僕の1年間でメタボから細マッチョになった「筋トレのスケジュールと管理法」を紹介しました。
あなたの筋トレスケジュール管理に、少しでも参考になれば嬉しいです。
それでは、また！
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