三日坊主にならない!家トレで成果を出す筋トレスケジュール、3つのコツ

筋トレ スケジュール管理

自宅で筋トレやってみたけど、三日坊主になっちゃって・・・

また、これから家トレを始めようと思ってるけど、続ける自信がない・・・

 

そんな方へ、

僕が10年近く家トレを続けられた

持続しやすい筋トレスケジュール、3つのコツ

をお伝えしていきます。

 

僕の実践した筋トレのスケジュールは、40代、50代、また初心者の人でも簡単に続けられるような内容になっています。

20代、30代の頃にメタボだった僕が、40代になる頃、細マッチョになるために、とにかく結果を出したい!そのためには継続しやすいようにしなければ!と考えた筋トレスケジュールです。

 

20代、30代の頃にトレーニングジムに通っても思うように成果がでなかった僕が、40代から家トレを実践した結果、まずは1年でメタボ体型から細マッチョになった画像が↓コチラです。

細マッチョになるには

メタボ体型から自宅筋トレで1年、細マッチョに!

そして、10年以上家トレだけを継続。

現在50才、こんな感じの身体をキープしています。(皮下脂肪14%前後)

50代 細マッチョ

 

自宅で筋トレを継続するための3つのコツ

  • 1日に部位を2か所程度に絞る
  • カレンダーに記録する
  • 9割ぐらいでやめる

1日に2か所程度に絞って、筋トレする!

鍛えたい筋肉を2つずつ3パターンにグループ分けする

僕の場合、上半身の筋肉のみ鍛えています。

僕が鍛えたい筋肉は全部で6部位。

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 大胸筋
  4. 腹筋
  5. 広背筋
  6. 三角筋(肩)

これを

A:上腕二頭筋、上腕三頭筋
B:大胸筋、腹筋
C:広背筋、三角筋

といった具合に3つのグループに分けています。

 

グループごとに曜日をずらして行う

1日にグループ分けした2部位ずつ、3日続けたら1日休みというサイクルでやっています。

僕の場合

A:上腕二頭筋、三頭筋

B:大胸筋、腹直筋(腹筋)

C:三角筋(肩)、広背筋

休み

といった具合です。

 

これはあくまでも基本で、モチベーションなどによって、2日やって休む時もあるし4日続けてから休む時もあります。そのほうが持続しやすいです。

 

カレンダーに記録する

僕の場合、もうすぐ50才ということもあり、昨日どの部位やったっけ?ということも(笑)

なので、必ず、やった個所を簡単な方法で、それ専用にカレンダーに記録しています。1カ月に1回はサイズも書いています。

僕の付けてる名付けて「筋肉カレンダー」

筋トレのスケジュール管理

ちなみに、このカレンダーは妻の購読している雑誌「ESSE」の付録のカレンダーで、毎年妻からもらって「筋トレスケジュール管理」に使っているものです。

カレンダー中の文字の意味は、それぞれ

か → 三角筋(肩)
せ → 広背筋(背中)
大 → 大胸筋
は → 腹筋(腹)
2 → 上腕二頭筋
3 → 上腕三頭筋

の意味です。

 

筋肉カレンダーを記録すると3つの利点が

①何をやったか忘れない。

②「今月もこんなにやったんだ~がんばったな~」とモチベーションが上がる。

③1カ月に1度サイズを記録することで、体の変化を実感できる。

 

 

9割ぐらいでやめる

その日のトレーニングを「100%やったぞ!」というところまではやりません。少し手前の90%ぐらいのところまでにしています。

すると、「もう少しやりたいな」という気持ちでやめれるので、次回に繋がる感じがするんです。

 

続く人はいいんですが、僕の場合、毎回毎回100%でやっていくと持続しないんです。三日坊主になってしまうんです。

また、100%やってしまうと、その時は満足してイイ気持ちなんですが、次回の時が燃え尽き感からか、モチベーションが上がらない感じになるんです。

なので、その日のトレーニングは、90%ぐらいの満足度でやめるようにしています。

 

とにかく、継続が大事なんですよね。

イチロー選手が引退会見の時に、「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道」といったあの言葉を思い出します。

 

僕の実践した筋トレスケジュール

前文でもお伝えしましたが、もう一度まとめてここで僕の実践した筋トレスケジュールを紹介します。

A:上腕二頭筋、三頭筋

B:大胸筋、腹直筋(腹筋)

C:三角筋(肩)、広背筋

休み

1日に2か所の筋肉(1部位に、基本1~2種目を15分程度おこなう)を30分ほどトレーニング。

3日間であわせて6部位鍛えて、1日間休む。

このサイクルを繰り返しています。

1日に30分程なので、あまり負担もなく、モチベーションも続きやすいです。

何か用事があって時間が取りにくい時などは、サボったりすることもあります。

 

以上、僕の1年間でメタボから細マッチョになった「筋トレのスケジュールと管理法」を紹介しました。

あなたの筋トレスケジュール管理に、少しでも参考になれば嬉しいです。

それでは、また!

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