家トレ初心者のための筋肉別おすすめ筋トレメニュー

部位ごと筋トレメニュー ボディメイク

胸板を厚くしたい!

盛り上がった力こぶになりたい!

腹筋を割りたい!

丸みのある肩になりたい!

逆三角形の体型になりたい!

などなど

 

この筋肉を○○にしたい!ってあると思います。

でも実際、どんな筋トレメニューをすれば、自分の鍛えたい筋肉に効果的なのか?

と困っていませんか?

 

家トレ初心者にとっては、どの筋トレメニューが良いのか、難しいですよね。

 

そんな悩みのために、今回は、家トレで鍛えるのにおすすめの筋トレメニューを、筋肉別に紹介していきます。

 

胸(大胸筋)

大胸筋

引用:be LEGEND

家トレでできる大胸筋のおすすめ筋トレは4つ!

  1. 腕立て伏せ
  2. ダンベル・ベンチプレス
  3. ダンベル・ベンチフライ
  4. ディップス

初心者のうちは・・・

初心者や筋力が弱い人、自宅にダンベルやベンチが無い人には、①の腕立て伏せがおすすめ。筋力が弱い人は、膝をついてやる腕立て伏せからスタートすればOKです。

中級者になってきたら・・・

慣れてきたら、ダンベルベンチを揃えて、②ダンベルベンチプレスまたは③のダンベルベンチフライをやるのがおすすめです。筋力がアップしていくにつれて、重量を調整していくことができます。

筋力がかなりついてきたら・・・

大胸筋の筋力がアップしてきたら、④のディップスに挑戦するのもおすすめです。このディップスという種目は、主に大胸筋の下部に効きます。筋力がないと、なかなかできないメニューです。

 

①~④大胸筋おすすめメニュー詳しいやり方はこちら↓

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力こぶ(上腕二頭筋)

上腕二頭筋

引用:be LEGEND

家トレでできる上腕二頭筋のおすすめ筋トレは4つ!

  1. スタンディング・ダンベルカール
  2. コンセントレーション・カール
  3. ハンマー・カール
  4. インクライン・ダンベルカール

 

初心者から上級者まで・・・

上腕二頭筋を鍛える基本の種目といっても良いのが①のスタンディング・ダンベルカール。まず初心者のうちはこの種目だけでもかなりの効果を期待できます。もちろん、上級者になっても効果のある基本的な種目です。

曲げた時にピークのある力こぶになりたい、ボリューミーな腕になりたい・・・

②のコンセントレーション・カールは上腕二頭筋の短頭に効き、丸みのある力こぶをつくるのに効果的な種目です。また、③のハンマー・カールは上腕二頭筋の長頭に効き、上腕のサイズを太くするのに効果的です。

中級者以上になったら・・・

④のインクライン・ダンベルカールは、ストレッチを活かして行うため、①のスタンディング・ダンベルカールよりも少ない負荷で刺激を与えることができます。ただ、その分上腕二頭筋に負荷がかかり、初心者のうちはケガのリスクもあります。

筋力がアップしてきて、スタンディング・ダンベルカールだけでは物足りなくなったらインクライン・ダンベルカールを取り入れていくといった感じで進めていくのがおすすめです。

 

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューそれぞれ詳しいやり方などはこちらの記事をどうぞ↓

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二の腕(上腕三頭筋)

上腕三頭筋

引用:be LEGEND

家トレでできる上腕三頭筋のおすすめ筋トレは2つ!

  • トライセプス・エクステンション
  • リバース・プッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューそれぞれ詳しいやり方などはこちらの記事をどうぞ↓

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肩(三角筋)

三角筋

引用:be LEGEND

家トレでできる三角筋のおすすめ筋トレは2つ!

  • サイド・レイズ
  • ダンベル・ショルダープレス

 

サイド・レイズ 初心者のための正しいやり方

サイドレイズは結構フォームが難しく、僕も最初はまちがったフォームでやっていました。よく初心者が間違えやすい種目ですので、こちらの動画を参考に、正しくおこなってください。

サイドレイズを正しく行うコツ4つ

  1. 小指側を若干上げる
  2. 腕を上げ過ぎない
  3. 肩を上げない(すくめない)
  4. 上腕を上げる(脇を開くように)

重量は10回ほどでもう上がらないぐらいが、筋肥大に効果的です。

初めにかなり軽い重量で肩関節をよくストレッチさせるように1セットおこない、本番を3セット~4セットするのがおすすめです。

 

ダンベル・ショルダープレス 初心者のための正しいやり方

この種目も同じく、重量は10回ほどでもう上がらないぐらいが、筋肥大に効果的です。

ただ、プレス系の種目になるので、サイドレイズよりは重い重量になります。

肩関節はケガをしやすいので、初めにかなり軽い重量で肩関節をよくストレッチさせるように1セットおこない、本番を3セット~4セットするのがおすすめです。

 

腹筋(腹直筋)

腹直筋

家トレでできる腹直筋のおすすめ筋トレは3つ!

  • クランチ
  • レッグ・レイズ
  • アブローラー

腹筋を割るための筋トレメニュー詳しくはこちらをどうぞ↓

腹筋を割りたい人へ。やってはいけない筋トレメニューとおすすめメニュー4選!
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背中(広背筋)

広背筋

引用:be LEGEND

家トレでできる広背筋のおすすめ筋トレはこれ!

  • チンニング(懸垂)

 

正しく行うために下の動画が参考になります。

なかなかチンニング(懸垂)ができない方は、こちらの動画を参考にしてみて、少しずつ正しいフォームでできるようにするのがおすすめです。↓

 

 

ふともも(大腿四頭筋)

大腿四頭筋

引用:be LEGEND

家トレでできる大腿四頭筋のおすすめ筋トレはこれ!

  • スクワット

 

下の動画をご覧ください。初心者が間違えやすいポイントも解説しているので分かりやすいです。

 

ふくらはぎ(カーフ)

カーフ

家トレでできるふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)の筋トレはこれだけでOK!

  • カーフ・レイズ

 

簡単に解説しているわかりやすい動画があるのでご覧ください。

段差を利用して行うと、ストレッチされて効果的です。

段が用意できないときは、階段の1段目を利用して、手すりを持って行うと良いかもしれません。(階段の上段でやると、転んだりしたら危険なのでくれぐれも1段目でやってくださいね)

 

自宅でできる筋トレメニューまとめ

いかがでしたか?

各筋肉の部位によって、さまざまな筋トレメニューがありますが、

その中でも自宅でできるメニューを紹介していきました。

 

ただ、漠然と筋トレをするのではなく、それぞれの筋トレメニューはどこに効果があるのか、鍛えたい筋肉の部位に意識をしながらおこなうことが、筋肥大により効果的です。

 

以上、【家トレでできる】筋肉の部位ごとの鍛え方・筋トレメニューは?でした。

あなたの良い筋トレらいふを応援しています!

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