腹筋を割りたいけど、
腹筋を鍛える筋トレメニューってどんなのがあるの？
筋トレをあんまりやったことのない初心者の人なら、そう思う人も多いかもしれません。
初心者の人が思い浮かぶ腹筋のメニューは「シットアップ」だと思いますが・・・
ちょっと待った！
その運動はお勧めできません！
僕は学生時代、腹筋と言えば「シットアップ」ばかりやらされていました。
足をパートナーに押さえてもらって上体を起こす、あの辛い反復運動です。
実はこの「シットアップ」、非常に腰に負担がかかり痛めやすいんです。
腰痛を持っている人がこれをやると危険ですよ。
上の画像では膝を曲げてやっていますが、特に、膝を伸ばした状態でのシットアップは、やってはいけません。
なので、腰に負担のかかりにくく、且つ腹筋を割るのに効果的な筋トレメニュー、シットアップ以外のおすすめの４つを紹介していきます。
実際、僕はこれらのメニューで腹筋を割ることができました。
メタボだった僕が、憧れていた夢のシックスパックに！
腹筋を割るための筋トレメニュー4選
それでは僕のおすすめの腹筋を割る筋トレメニューを紹介していきます。
- クランチ
- レッグ・レイズ
- アブローラー
- ポージング with 腹式呼吸
クランチ
初心者の方からでき、腰にも負担がかかりにくいです。
主に腹筋の上部に効きます。
道具も特に必要なく、どこでもできる筋トレメニューです。
しいて言えば、トレーニングマットがあれば良いです。なければ座布団みたいなものを敷いてもOKです。
正しいやり方の動画がありますのでご覧ください↓
床がフローリングの人には、腰が痛くならないための極厚のトレーニングマットがありますのでおすすめです↓
レッグ・レイズ
このメニューは、中級者以上の方におすすめです。
特に、腹筋の下部に効きます。
僕は初心者の頃はクランチでスタートし、慣れてきたらこのレッグ・レイズをよくやりました。軽く膝を曲げ、頭を起こし気味でやると腰に負担をかけずにできます。
レッグ・レイズの効果的なやり方でとても参考になる動画がありますのでどうぞ↓
より効かせるレッグ・レイズをやる場合、傾斜をつけるためベンチが必要です。
動画の中のベンチは縦向きのハンドルが付いていましたが、つかまりやすくレッグ・レイズがやりやすいです。
縦向きのハンドルがついたタイプのベンチは意外と無いので良かったらこちらを参考に↓
アブローラ
中級者以上向けの腹筋メニューになります。（立コロでできると上級者）
かなりキツイです。その分、腹筋にとても効きます。
間違ったやり方だと腰を痛めてしまいます。ポイントは猫背・背中を丸めてやることです。
こちらも参考になるアブローラのやり方の動画をご覧ください。
アブローラーは、ものによっては、音がうるさかったり、不安定でやりにくかったり、握りにくいものもあります。
↓こちらのアブローラーは、静音性、安定性、握りやすいさ、どれも優れているのでおすすめです。
ポージング with 腹式呼吸
初心者から上級者まできます。
腹筋が弱い人、女性、特に腰痛を持っている方にもおすすめです。また、道具も要りません。
「えっ、こんな筋トレ法あるの？」と思ったかもしれませんが、これ、かなり効果があるんですよ。
以前に、ロングブレス・ダイエットという美木良介さんがやっていた大流行したエクササイズを覚えていませんか？あのエクササイズに近いかもしれません。
このメニューのいいところは、腰に負担が無いのはもちろん、旅行先などこでも出来るし、お風呂上りなどに鏡の前でやるクセをつけると、習慣化できて継続できるのでオススメです。
日頃から腹筋を意識し自分の腹筋を確認することが、理想のシックスパックになるためにとても有効なんです。
ポージング
まず、ポージングですが、
「アブドミナル・アンド・サイ」というポーズがあります。
これは、ボディビルダーのとるポーズの一つです。
↑こんなポーズです
そして、これを腹式呼吸と組み合わせておこないます。
ポージングwith腹式呼吸のやり方
①鏡の前に立ち、両手を頭の後ろにあてます。（上記のポーズ）
②お腹に息を吸い込みます。
③そして息を吐き切ったところで、腹筋に力を入れます。
④少し猫背、背中を丸める感じでポーズをキープします。（心の中で10秒数えます）
これを3セット繰り返します。
※③、④の時に、腹筋を割れた腹筋をイメージしながら意識してやると超効果的です。
より効果的に腹筋を割るためには？
さて、腹筋を割るためのおすすめ筋トレメニューを４つ紹介してきましたが、
実は、腹筋を割るためには、筋トレだけしても割れない場合もあります。
何故なら、腹筋の上にある脂肪がありすぎると、せっかく鍛えてバキバキになった腹筋が、脂肪で隠されてしまうからです。
なので、体脂肪もある程度ない身体になる必要があります。
目安としては、男性で体脂肪率が15%未満になると、腹筋が浮き出てきます。
体脂肪を減らすには、筋トレ以外にも、食事をある程度気を付けていく必要があります。
僕が体脂肪を24%→13%におとした簡単な食事法があるので、良かったらこちらの記事を参考にしてください↓
まとめ
いかがでしたか？
腹筋を割る筋トレとして、僕のお勧めのエクササイズは
- クランチ
- レッグ・レイズ
- アブローラー
- ポージング with 腹式呼吸
の４つでした。
「クランチ」と「ポージングwith腹式呼吸」は初心者の方からできる筋トレメニューで、腰痛を持っている人や、女性、腹筋のまだ弱い方でもできます。
また、筋トレ器具が要らないので、旅行先でも思いたったら、どこでもすぐにできます。
「レッグ・レイズ」は下腹部に効果的なエクササイズで、中級者以上の方に向いた筋トレメニューでした。クランチが物足りなくなってきたらやっていくと良いでしょう。
「アブローラー」も中級者以上向けで、かなり腹筋に効きます。その分キツイですが、つま先立ちでやる「立コロ」が出来ない人は膝をついてやる「膝コロ」から始めていくと良いです。
あと、より効果的に腹筋を割っていくためには食事にもある程度気を付けていくことがおススメです。シックスパックになるためには？3ヵ月で腹筋が割れた超簡単な食事法！の記事を参考にどうぞ。
以上、腹筋を割る筋トレメニューおすすめ４選！でした。
Have a nice six pack ！
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