筋トレしたら休養期間は?超回復で筋肥大効果を最大限に!

筋肥大には超回復

筋肥大させるには、筋トレしたら必ず休養が必要ですが、

実際、どれくらい休養期間が必要なの?

と悩んでしまいますよね。

 

実は人間の体には「超回復」という筋肥大をさせるためのメカニズム・現象があります。

この超回復という現象、これがあるからこそ、マッチョになってくといってもいいかもしれません。

 

この超回復をしっかり知ったうえで休養をとって筋トレを続けていくと、いかないとでは、筋肉の発達の具合にかなり差がついていくかもしれません。

そんなことになったらトレーニングや栄養が非効率でもったいないですね。

 

今回は、マッチョになるために必要不可欠、超回復について、またどのくらいの休養期間をとるのが筋肥大に効果的なのかについて解説していきます!

 

まず、超回復についてお伝えします。

超回復とは

筋肉痛は休息をとる

超回復とは、ざっくり説明すると

負荷などを与えて、ダメージを受けた筋肉が、栄養と休養をとることによって、以前の状態よりも強く回復すること。

ちょっと分かりにくいかもしれないので、具体的に例をあげると

①筋トレする(筋肉を破壊)※5kg挙げれた。

②プロテイン飲んで2,3日休む(栄養・休養)

③以前より筋肉が強くなってる(超回復)

↓次のトレーニング時

①前より少し強いトレーニングができる(筋肉を破壊)※6kg挙げれるように!

②プロテイン飲んで2,3日休む(栄養・休養)

③以前よりさらに筋肉が強くなってる(超回復)

↓また、さらに次のトレーニング時

①さらに前より強いトレーニングができる(筋肉を破壊)※7kg挙げれるように!

②プロテイン飲んで2,3日休む(栄養・休養)

③以前よりさらに筋肉が強くなってる(超回復)

・・・・と、このサイクルを繰り返していき、どんどん筋肉が強くなっていく感じ。

 

さて、ではこの次の筋トレをするタイミング、つまり筋肉を休める期間はどれくらいが、超回復を効果的にできるのでしょうか?見ていきましょう!

超回復のタイミングは?

プロテインバーいつ食べる

休養時間の目安・筋トレのタイミング

超回復させるためには、

48時間~72時間の休養が必要。

超回復

引用元:FITBAR

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ただ、この超回復ですが、筋肉の部位、筋肉量によって時間に差があるんです。

超回復

引用元:B-LIFE

 

 

 

 

 

 

 

基本的に筋肉量の多い部位は長め、筋肉量の少ない部位は短めとなります。

 

太ももなどの筋肉量の多い部位は72時間。

逆に上腕二頭筋(力こぶ)、三角筋(肩の筋肉)などの小さい筋肉は48時間。

 

また、例外的に、ふくらはぎや腹筋は常に使う筋肉というのもあり、24時間で回復する毎日トレーニングをしても良い部位となっています。

 

筋トレしたらどのくらいの休養期間が効果的?

筋肉痛には休養

ということで、部位によって休養期間がことなりますが、

大きい筋肉は72時間、その他の筋肉は48時間、ふくらはぎと腹筋は24時間が超回復の目安です。

もう一度わかりやすいので表を参照ください。

超回復

ただ、これはあくまでも目安なので、

個人差や体質もありますので、この休養時間どおりにこだわり過ぎない方が良いとおもいます。

 

この時間通りにやらなかったからといって発達しないわけではありません。

僕もこの通りきっちりとした時間ではやっていませんが、そこそこ細マッチョになれています。

 

筋肉痛が休養をとるひとつの目安

筋肉痛 筋トレ続けるべきか

あと、筋肉痛が残っているか、いないかも休養期間の目安になります。

 

その日の体の調子やモチベーションなどで、トレーニングの強度も変わることがあるため、筋肉へのダメージが変わり、筋肉痛の度合いも違うためです。

そんなことで毎回の筋肉へのダメージ度も変わります。休養の期間・次のトレーニングのタイミングもダメージの回復具合で変わります。

 

筋肉痛が残っている時は、上記の時間通りでなくても、休めなくてはいけません。

筋肉のダメージが大きいほど、筋肉が回復するのに時間がかかり、上記の表の時間で回復するとは限りません。

あまり、筋肉痛が消えないようなら、しばらくは休んだ方がいいし、それでも消えない場合は、病院で診てもらわなければいけない場合も。

 

こちらの記事も参考になります。

筋肉痛のある時って、筋トレ続けるのは大丈夫?どうすればいいの?
筋肉痛が残ってるけど、筋トレ続けるべきか、休むべきか?どうしよう・・・ そんなふうに迷う人、結構いるみたいですね。 実際のところ、どうなんでしょうか? 答えは、筋肉痛がある時は、筋トレしてはダメです! 筋肉痛...

 

筋トレ・スケジュール例(僕の場合)

僕の1週間のスケジュールを紹介しますね。

僕は鍛える筋肉の部位を3つのグループに分け、3日やって1日休養日をとるサイクルで筋トレをしています。

まず、グループを

A:上腕二頭筋(力こぶ)、上腕三頭筋(力こぶの反対側)
B:大胸筋、腹筋
C:三角筋(肩)、広背筋(背中)

 

そして、例えば月曜日から始めたとすると

月:Aグループ
火:Bグループ
水:Cグループ
木:休養日
金:Aグループ
土:Bグループ
日:Cグループ
次の週の月:休養日
次の週の火:Aグループ
・・・繰り返し

 

といった具合。なので、次のトレーニングまで4日間(96時間)空いています。

超回復の72時間より1日分(24時間)長くなってますけど、筋肉は発達しているので、このペースで僕はやっています。

自宅筋トレ始める前(左)と、このスケジュールで1年間自宅筋トレの結果(右)比較

細マッチョになるには

また、上のスケジュール通りにやらない時もあり、2日やって休む場合もあり、その時はできるだけ、次は4日続けてなど調整しながらやってます。

どうしてもモチベーションてきにやりたくない日があったり、逆に4日5日続けてもやれる日もあるので、オーバーワーク(回復する前に筋トレしてしまうようなやり方)や、逆に間が空き過ぎないように(1週間以上あけない)だけ注意しながらやってます。

 

 

以上で「筋トレしたら休養期間は?超回復で筋肥大効果を最大限にできる!」の記事を終わります。

 

追記、

とにかく継続が大事。

細マッチョになるためには、なんといっても継続が大事なので、あまり休養時間にこだわり過ぎない方が良いです。

オーバーワークにならない、かつ休養期間を開け過ぎないように自分の一番続けれるペースで筋トレすることが、継続出来て細マッチョになるコツです。

では、また!

コメント

タイトルとURLをコピーしました