筋トレしている人なら、タンパク質はしっかりと摂りたいところですが、ただ漠然と摂取していては効果が少なくなってしまい、もったいないですよ。
「いつ（タイミング）」「どのくらい（量）」「1日当り何回に摂取するか」、に気を付けてタンパク質を摂取すると、とても効果的に筋肉を発達させることができるんです。
筋トレしたら効果的なタンパク質摂取について
量（どのくらい摂るの？）
1日に摂りたいタンパク質の総量は？
自分の標準体重×２ｇ
筋肉をつけたいなら、自分の標準体重×２ｇは摂りたいところです。
（ちなみに、普通の成人の1日の推奨量は、自分の体重×１ｇ）
たとえば、あなたの標準体重が60kgなら、1日に摂る量は120gになります。
１食あたりに摂るタンパク質の量は？
20～30g（身体の構造上、１回あたりのタンパク質吸収量に限界があるため）
タイミング（いつ）と1日当たりの回数は？
- 朝、起きて30分以内
- 朝食と昼食の中間
- 昼食
- 昼食と夕食の間
- 筋トレ直後30分以内
- 就寝前
のタイミングで、1日に計6回ぐらいになるのがおすすめです。
1回あたり20-30gで6回だと、1日に120g－180g摂れることになります。あなたの標準体重×2gの量になるよう調整して摂るがおすすめです。
「筋トレ直後」と「就寝前」はプロテインがおすすめ
筋トレ直後30分内はゴールデンタイムとも呼ばれています。
このタイミングには、プロテイン、特にホエイプロテインがおすすめです。
なぜなら、プロテイン、特にホエイは吸収力が速く、筋トレ後30分内は、タンパク質を吸収するのに絶好のタイミングなのです。
そして、就寝前にもプロテインがおススメです。できればカゼインプロテインなど吸収がおだやかなタイプのものがおすすめです。
プロテインなら、脂質や糖分など余分なものがほとんど無いので、肥満の心配もしなくてよいです。
また、カゼインプロテインにすることで、寝ている間にゆっくりと吸収させることができ、睡眠中の成長ホルモンの分泌にあわせて効果的に筋肉を成長させることができます。
朝食にもプロテイン
僕の場合、朝食は「プロテイン」と「パン or バナナ」。
朝ご飯がしっかり準備出来て、魚や肉など食べれればいいんですけど、無理ーという人におすすめです。
ちなみに、朝食でタンパク質をしっかりとることは、筋肉を減らさないためにもかなり重要です。朝食は、昨晩から10時間ちかくも空腹になるため、体中にタンパク質が枯渇している状態だからです。
タンパク質をしっかり摂れていないと、体の他の組織でつかわれるため、せっかく付けた筋肉が分解され、減っていくことになります。
昼食、夕食には高タンパク質な食材を
通常の食事には、卵や納豆、魚、鶏肉など高タンパク質で低カロリーな食材と、野菜や果物などバランスのとれた食材を摂ることをお勧めします。
高タンパク質・低カロリーの食材はこちらの記事が参考に↓
食間（朝昼夕食の間）にはプロテインバーがおすすめ
食事の間にも20～30gのタンパク質を補給したいところですが、それにピッタリなのがプロテインバー。
おやつ感覚で食べられ、手軽に持ち運びもできるので、会社などにもカバンの中や机の中に入れておけば、ナイスタイミングでタンパク質が補給できます。
おすすめプロテインバーはこちらの記事が参考に↓
あとがき
いかがでしたか？
筋肉を付けるのに、ただひたすらタンパク質を摂取すれば良い訳ではないんですね。
「適切な量」「効果的なタイミング」「吸収を無駄なくするために何回かに分ける」に気を付けてタンパク質を摂取することが、筋肉を効果的に発達させるために重要でした。
それでは、あなたの良いボディメイクを願ってこの辺で失礼します。
以上、筋肉を付けたい人必見！タンパク質補給のベストな「量、タイミング、回数」は？でした。
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