自宅のみの筋トレだけで、そこそこな細マッチョになりたい！
でも、具体的にどんな筋トレメニューが良いのかわからない・・・
これから家トレを始める！という人、こんな悩みあるあるだと思います。
スポーツジムなら丁寧に教えてくれるインストラクターもいるけど、自宅で筋トレする場合は、そういうわけにはいきません。
メニューや重さ、回数、スケジュール等々、自分で考えてく必要があります。
間違ったやり方では、結果が出ません。
メニュー、重さ、回数、スケジュールetcが大事とお伝えしましたが、
今回この記事では、筋トレメニューを中心にお伝えしていきます。
実践前 ウエスト85cm (+o+)
実践3か月後 ウエスト70cmに！
6か月後 ス(ｻ)レンダー♪ ス(ｻ)レンダー♪真夜中の細マッチョ(Melody)が…by布袋さん
1年後 ♪~細マッチョっ！（サントリー プロテインウォーター「マッチョ」篇CM風）
1年でそこそこ細マッチョになれました！
家トレのみで細マッチョになった僕の筋トレメニュー
筋トレメニュー
僕は次の6つの部位の筋肉
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋
- 三角筋（肩）
- 広背筋（背中）
を鍛えています。
それでは、家トレでできる筋トレメニューを、各筋肉ごとに紹介していきます。
１．大胸筋の筋トレメニュー
- ダンベル・プレス
- ダンベル・フライ
- ディップス（中級者以上向け）
- プッシュ・アップ（腕立て伏せ）
プッシュ・アップは筋トレ器具が無い人や、初心者の人向けです。
２．上腕二頭筋の筋トレメニュー
- スタンディング・ダンベル・カール
- インクライン・ダンベル・カール
- コンセントレーション・ダンベル・カール
- ダンベル・ハンマー・カール
初心者の方はまずは、スタンディング・ダンベル・カールから始めるのがおすすめです。
３．上腕三頭筋の筋トレメニュー
- トライセプス・カール
- リバース・プッシュ・アップ
４．腹筋の筋トレメニュー
- レッグ・レイズ
- クランチ
- アブローラー
５．三角筋（肩）の筋トレメニュー
- ラテラル・レイズ
- ショルダー・プレス
６．広背筋（背中）の筋トレメニュー
- チンニング
以上が、家トレでできる６つの筋肉を鍛えるための筋トレメニューです。
実は特別なトレーニングではなく、どれも基本的な種目で、初心者の人にもおすすめできるトレーニングメニューばかりです。
お気づきかもしれませんが、僕が行っている筋トレメニューは上半身の筋肉ばかりです。
何故かというと、僕の場合、毎日往復３０分ほど通勤で自転車をこいでいたので、それで下半身は特に筋トレしませんでした。
下半身も鍛えたい人は、上の種目にスクワットを加えると良いです。
ボディビルダーのようなムキムキの脚をめざすなら、バーベルを担いでスクワット！ですが、スリムな脚になりたいのであれば、自重のスクワットだけで、全然OKです。
週2回程度、20回×3セットでかっこいい下半身になれるはずです。
重量と回数は？
筋トレメニューの重量・回数は、筋肥大を最大限に効果的にするために
基本、10回上げるのが限界ぐらいの負荷（重さ）を、３セットおこないます。
重量・回数・頻度について詳しくはこちらの記事が参考に↓
筋トレのスケジュールは？
毎日、同じ筋肉を続けて鍛えないようにします。（オーバーワークは怖いですよ）
2つの部位ずつで3パターン、ローテーションしていきます。
そうすると、超回復のタイミングで鍛えることができ、筋肥大に効果的です。
具体的には
月・・・大胸筋、腹筋
火・・・上腕二頭筋、三頭筋
水・・・三角筋、広背筋
木・・・休養日
金・・・大胸筋、腹筋
土・・・上腕二頭筋、三頭筋
日・・・三角筋、広背筋
月・・・休養日
繰り返していく
実際に僕がおこなっている筋トレスケジュールです。
筋トレにかかる時間ですが、１部位につき15分で、1日２つの部位だけなので、合計30分程度と楽に続けることができます。
結果を出すにはとにかく継続！
とにかく「続けることが成功のカギ」です！
僕の実践している筋トレは、シンプルで簡単な筋トレメニューなので続けやすいですよ。
ある程度続くと習慣化され、続けること自体あまり苦にならなくなりました。
まずは1週間、それがつづけば3週間、そして体に変化がでて、モチベーションもあがりさらに続く、というスパイラルにハマり、僕はそこそこの細マッチョになれました！
今回の記事は以上です。ではまた！
コメント