家トレだけで無理せずそこそこ細マッチョになるための筋トレメニューは?

筋トレメニュー

自宅のみの筋トレだけで、そこそこな細マッチョになりたい!

でも、具体的にどんな筋トレメニューが良いのかわからない・・・

 

これから家トレを始める!という人、こんな悩みあるあるだと思います。

 

スポーツジムなら丁寧に教えてくれるインストラクターもいるけど、自宅で筋トレする場合は、そういうわけにはいきません。

メニューや重さ、回数、スケジュール等々、自分で考えてく必要があります。

間違ったやり方では、結果が出ません。

 

メニュー、重さ、回数、スケジュールetcが大事とお伝えしましたが、

今回この記事では、筋トレメニューを中心にお伝えしていきます。

 

まず、家トレのみ実践した僕の体の変化をご覧ください。

実践前 ウエスト85cm (+o+)

自宅筋トレ始める前のメタボ体型

実践3か月後 ウエスト70cmに!

自宅で筋トレ3か月後

6か月後 ス(サ)レンダー♪ ス(サ)レンダー♪真夜中の細マッチョ(Melody)が…by布袋さん

自宅筋トレ半年後

1年後  ♪~細マッチョっ!(サントリー プロテインウォーター「マッチョ」篇CM風

自宅筋トレ1年後の体

1年でそこそこ細マッチョになれました!

 

家トレのみで細マッチョになった僕の筋トレメニュー

筋トレメニュー

僕は次の6つの部位の筋肉

  1. 大胸筋
  2. 上腕二頭筋
  3. 上腕三頭筋
  4. 腹筋
  5. 三角筋(肩)
  6. 広背筋(背中)

を鍛えています。

それでは、家トレでできる筋トレメニューを、各筋肉ごとに紹介していきます。

 

1.大胸筋の筋トレメニュー

  • ダンベル・プレス
  • ダンベル・フライ
  • ディップス(中級者以上向け
  • プッシュ・アップ(腕立て伏せ)

プッシュ・アップは筋トレ器具が無い人や、初心者の人向けです。

 

2.上腕二頭筋の筋トレメニュー

  • スタンディング・ダンベル・カール
  • インクライン・ダンベル・カール
  • コンセントレーション・ダンベル・カール
  • ダンベル・ハンマー・カール

初心者の方はまずは、スタンディング・ダンベル・カールから始めるのがおすすめです。

 

3.上腕三頭筋の筋トレメニュー

  • トライセプス・カール
  • リバース・プッシュ・アップ

 

4.腹筋の筋トレメニュー

  • レッグ・レイズ
  • クランチ
  • アブローラー

 

5.三角筋(肩)の筋トレメニュー

  • ラテラル・レイズ
  • ショルダー・プレス

 

6.広背筋(背中)の筋トレメニュー

  • チンニング

 

 

以上が、家トレでできる6つの筋肉を鍛えるための筋トレメニューです。

実は特別なトレーニングではなく、どれも基本的な種目で、初心者の人にもおすすめできるトレーニングメニューばかりです。

 

お気づきかもしれませんが、僕が行っている筋トレメニューは上半身の筋肉ばかりです。

何故かというと、僕の場合、毎日往復30分ほど通勤で自転車をこいでいたので、それで下半身は特に筋トレしませんでした。

 

下半身も鍛えたい人は、上の種目にスクワットを加えると良いです。

ボディビルダーのようなムキムキの脚をめざすなら、バーベルを担いでスクワット!ですが、スリムな脚になりたいのであれば、自重のスクワットだけで、全然OKです。

週2回程度、20回×3セットでかっこいい下半身になれるはずです。

 

重量と回数は?

筋トレ スタンドミラー

筋トレメニューの重量・回数は、筋肥大を最大限に効果的にするために

基本、10回上げるのが限界ぐらいの負荷(重さ)を、3セットおこないます。

 

重量・回数・頻度について詳しくはこちらの記事が参考に↓

筋肥大に効果的な筋トレのベストな「重量」と「回数」は?
筋肥大したい! と筋トレをひたすら重い重量でやったり、 または、ひたすら回数を沢山やっていませんか? それ、筋肥大に効果的ではありません。 まちがった重さや回数で筋トレすると、筋肥大ではなく違う効果が出て勿体...

 

筋トレのスケジュールは?

筋トレ スケジュール管理

毎日、同じ筋肉を続けて鍛えないようにします。(オーバーワークは怖いですよ)

 

2つの部位ずつで3パターン、ローテーションしていきます。

そうすると、超回復のタイミングで鍛えることができ、筋肥大に効果的です。

 

具体的には

月・・・大胸筋、腹筋
火・・・上腕二頭筋、三頭筋
水・・・三角筋、広背筋
木・・・休養日
金・・・大胸筋、腹筋
土・・・上腕二頭筋、三頭筋
日・・・三角筋、広背筋
月・・・休養日
繰り返していく

実際に僕がおこなっている筋トレスケジュールです。

 

筋トレにかかる時間ですが、1部位につき15分で、1日2つの部位だけなので、合計30分程度と楽に続けることができます。

 

結果を出すにはとにかく継続!

とにかく「続けることが成功のカギ」です!

僕の実践している筋トレは、シンプルで簡単な筋トレメニューなので続けやすいですよ。

 

ある程度続くと習慣化され、続けること自体あまり苦にならなくなりました。

 

まずは1週間、それがつづけば3週間、そして体に変化がでて、モチベーションもあがりさらに続く、というスパイラルにハマり、僕はそこそこの細マッチョになれました!

 

今回の記事は以上です。ではまた!

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