【上腕三頭筋】腕を筋肉質で太くしたい人におすすめの筋トレメニュー2選!

上腕三頭筋

男性なら、筋肉質でぶっ太い上腕って憧れですよね!

 

女性にとっても、男性の筋肉の中で最もセクシーさを感じる部位なんだそうですよ。

特に、夏などTシャツの季節なんか、女性の視線を釘付けにしてしまうかもしれませんね(^^♪

 

さて、そんな太い上腕を手に入れるにはどんな方法が効果的なんでしょうか?

ズバリ、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です!

 

なぜなら、上腕の筋肉のうち、上腕三頭筋の割合がかなり多いからです。

腕の筋肉と言えば、「力こぶ=上腕二頭筋」のイメージがありますが、意外と思われるかもしれません。二頭筋より三頭筋の筋肉量のほうが断然多いんです。

 

なので、上腕三頭筋を鍛えることが、効果的に太く筋肉質な腕になります。

上腕三頭筋を鍛えるおすすめメニューとして、実際に僕が実践している筋トレメニューを紹介していきます。

 

家トレでもできる上腕三頭筋を鍛えるおすすめメニュー

  1. トライセプス・エクステンション
  2. リバース・プッシュアップ

の2つです。

①トライセプス・エクステンションは、ダンベルを使っておこなう筋トレメニュー、②リバース・プッシュアップは、道具がなくてもできる筋トレメニューになります。

それでは、正しいやり方など解説していきますので、ご覧ください!

 

トライセプス・エクステンション

ダンベルを使った筋トレメニューになります。

「トライセプス」は“上腕三頭筋”の意、「エクステンション」は“伸張”という意味です。

 

トライセプス・エクステンションのやり方と注意点を動画にしましたので参考にどうぞ。

他に上腕三頭筋を鍛えるメニューでわりとメジャーな種目でフレンチプレスというのもあります。(上の動画後半で説明してます)

 

個人的に、トライセプスエクステンションの方が、トレーニングフォームが簡単で正確におこなやすく、ケガをしにくい感じがするので、トライセプス・エクステンションを好んでやっています。

 

★ダンベルがまだという方へ

ダンベルは絶対買いそろえた方が良いです。上腕三頭筋はもちろん、上腕二頭筋や大胸筋、三角筋など本当にいろいろな筋肉を鍛えることができます。

重さの目安は、

  • 男性の初心者なら、40kgセット(片手20kgずつ)
  • 女性の方なら、20kgセット(片手10kgずつ)

を揃えると使い勝手が良いです。

僕の使っているアイロテック社のダンベルセットを下に貼っておきます。

 

 

リバース・プッシュアップ

ダンベルがなくてもできる筋トレメニューになります。

トレーニングベンチがあるといいのですが、無くても、イスや、ベッドなどがあればできるので、出張先、旅行先などでもできる嬉しい筋トレメニューになります。

 

リバースは逆の意味、プッシュアップは腕立て伏せのことなので、この種目は、腕立て伏せを反対にしたような筋トレメニューになります。

 

↓やり方や注意点など動画を作りましたので参考にどうぞ。

まだ家トレを始めたばかりでダンベルが無いという人は、この種目ならできるのでおすすめです。

 

 

動画の中ででてくる僕の使っているアジャスタブルベンチはとても便利です。本当にいろいろな筋トレメニューに使えるので、おすすめです。下に紹介しておきますね。

★僕の使っているトレーニングベンチ

家トレで揃えたい器具

フラットはもちろん、背もたれや座椅子がの角度が18パターンにも変えれて、より効果的に筋肉に効かせることも。本当にいろいろな筋肉を鍛えることができます。

  • 上腕二頭筋
  • 三角筋(肩)
  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 腹筋

などなど、主な筋肉はほとんど。

 

以上、【上腕三頭筋】腕を筋肉質で太くしたい人におすすめの筋トレメニュー2選!でした。

あなたもTシャツ姿がセクシーな上腕三頭筋になってくださいね!

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