【上腕二頭筋】自宅で鍛えるダンベルメニューおすすめ4選!

筋トレ スタンドミラー

男性にとって、太く逞しい上腕二頭筋って、あこがれますよね。

Tシャツからさりげなく覗かせる筋肉質な腕は、女性にとっても、男性の筋肉の中で最も好きなセクシーと感じる部位だそうです。(下記参照ください)

「女性が男性の筋肉で一番好きな部位は?」で1位。
(参照:情報サイト「PRTIMES」)

「女性が異性のからだでセクシーと思うパーツは?」で1位。
(参照:exiteニュース LAURIER)

女性がセクシーと思う男性の部位

さて、そんな上腕二頭筋を鍛えるための、ダンベルを使った家トレメニューですが、特におすすめのものが4つあります。

僕も家トレを始める前は、力こぶのでない、のっぺりした上腕二頭筋でしたが、この筋トレメニューをコツコツとやって、ムキッとした力こぶがでるようになりました。

家トレする前↓

鍛えてない時の二頭筋

家トレ半年やり続けたら↓

鍛えた二頭筋

 

それでは、上腕二頭筋を鍛えるためのおすすめの筋トレメニュー4つを見ていきましょう!

 

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューおすすめ4選

つぎの4つがおすすめの筋トレメニューと(目的・効果)になります。

  1. ダンベル・カール(まず初心者はこれをおすすめ)
  2. ハンマー・カール(大きく太くする)
  3. コンセントレーション・カール(かっこいい力こぶに)
  4. インクライン・ダンベルカール(効かせたい人に)

 

4種目とも全部ダンベルを使います。まだ持っていないという方は、ダンベルを、しかも可変式のものを是非とも揃えることをおすすめします。

コスパ最強のおすすめの可変式ダンベルはこちら

 

それでは、順にそれそれの種目を見ていきましょう!

1.ダンベル・カール

まずは、これから筋トレを始めるという人は、この種目からすることをおすすめします。

上腕二頭筋を鍛える種目の中で、最も基本的な筋トレメニューだと思います。

 

ダンベルカール正しいやり方

正しいホームでやることが、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができ、なおかつ、ケガなどの防止にも役に立ちます。ぜひ正しいやり方をマスターしてください。

 

僕も、自宅で筋トレを始めたばかりの頃は、この種目ばかりをやっていました。

このダンベル・カールをやり始めてから半年後で、かなりの効果がありました。

 

 

「初心者の人にもおすすめ」と言いましたが、もちろん、中級者以上の人にもとても効果のある筋トレメニューです。

僕自身、現在でも他の種目と組み合わせながらやっています。

 

これから上腕二頭筋を鍛えるゾ!という人は、是非このダンベル・カールでしっかり上腕二頭筋の基礎を作ってください。

 

2.ハンマー・カール

上腕二頭筋のボリュームアップに効果的な筋トレ種目。

ハンマーを持つようにダンベルを持って行うのでこの呼び方になっています。

 

実は、上腕二頭筋というのは「長頭」と「短頭」に分かれていて、長頭と短頭の筋肉比率が「3:1」と圧倒的に、長頭が多いんです。

このハンマー・カールは「長頭」によく効くため、サイズアップが期待できるというわけです。

 

ハンマー・カールの正しいやり方

肘の位置や、反動への注意など効かせるためのコツについてわかりやすく解説されています。

見た目に逞しく太い上腕二頭筋になりたい!そんな人は、是非このハンマー・カールを取り入れてください。

 

3.コンセントレーション・カール

上腕二頭筋の形づくりにおすすめの筋トレ種目。

「コンセントレーション」とは「concentration」で集中するという意味で、上腕二頭筋を集中的にやる筋トレになります。

 

コンセントレーションカールの正しい方

この種目には、効かせるために注意点・コツがあります。

肘の位置や、手首の捻り方など分かりやすく解説している動画があるのでご覧ください。

「ダンベルカール」である程度、上腕二頭筋の基礎を作ってからこの種目を取り入れていくと良いでしょう。

盛り上がったピーク(高さ)のある力こぶになりたい!そんな人は、是非この種目を取り入れてください。

 

4.インクライン・ダンベルカール

中級者以上の人や、より上腕二頭筋に効かせたい!という場合はこの種目がおすすめ。

「インクライン」とは傾斜の意味で、上体を後ろに傾けた状態でやるダンベルカールになります。

 

インクラインダンベルカールの正しいやり方

 

ちなみに、このインクラインダンベルカールは、ダンベルの他に、角度の変えれるトレーニングベンチが必要になります。

僕も使っているおすすめのトレーニングベンチはこちら

 

ダンベルカールに慣れてきた、上腕二頭筋により効かせたい!という人はこのインクラインダンベルカールを是非取り入れてみてください。

 

 

以上「上腕二頭筋のためのダンベル筋トレメニューおすすめ4選!」でした。

あなたが、逞しくセクシーな上腕二頭筋の持ち主になれることを祈ってこの記事を終わります。

Have a nice biceps!

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