筋肉痛のある時って、筋トレ続けるのは大丈夫?どうすればいいの?

筋肉痛 筋トレしていいのか

筋肉痛が残ってるけど、筋トレ続けるべきか、休むべきか?どうしよう・・・

そんなふうに迷う人、結構いるみたいですね。

 

実際のところ、どうなんでしょうか?

答えは、筋肉痛がある時は、筋トレしてはダメです!

筋肉痛があるのに頑張って筋トレしてしまうと、取り返しのつかないことになるかもしれませんよ。

 

では、どうしてダメなのか?

じゃあ、どうすれば良いのか?

 

ダメな理由と、そういった時こそ筋肉が発達するチャンス!でどうするのが良いのか紹介していきますね。

筋肉痛がある時は筋トレはNG!

筋肉痛 筋トレ続けるべきか

筋肉痛って、筋トレしている最中ではなく、筋トレして次の日や、その2~3日後に痛みが来たりしますよね。

筋肉痛は、壊れた筋繊維が、回復・修復中におきるときにこの現象がおきます。

「筋トレで筋組織を壊したこと自体が痛みを発しているわけではなく、回復する上で発痛物質が分泌さ、それが筋膜を刺激し、筋肉痛がおこる。」という仕組み。

 

つまり、筋肉痛は、壊された筋肉が修復している最中だよ、というサインなので、

筋肉痛があるのに筋トレしてしまうことは、修復中でまだ治っていない弱っている状態の筋肉に、さらにダメージを負ってしまっていることになります。

 

これをすると、オーバーワーク、オーバートレーニングと呼ばれる状態になり、下手をすると逆に筋肉が細くなったり、ひどいと回復不能になることも。怖いですね・・・

せっかく頑張ってやっても、こうなってしまっては何のために筋トレしているか、わからなくなってしまいますよね。

 

筋肉痛の時は、休養と栄養!

筋肉痛には休養

では、筋肉痛のある時はどうすればいいのでしょうか?

ズバリ、休んで栄養もしっかり取ることです!

 

でも、

どれくらい休んだらいいの?

栄養はどんなものを取ればいいの?

という疑問が湧いてきますよね。

筋肉痛時の休養について

まず、休養ですが、

48時間~72時間ぐらい休養するのが理想的といわれています。

なぜ、その時間休養するのが良いのかというと、「超回復」という現象のためです。

超回復とは?

では超回復とは何でしょうか?

まず、筋肉がトレーニングをすることよって壊されます。

人間の体ってスゴイもので、また以前と同じトレーニングしても今度は負けないぞ!と耐えられるように前よりも強くなろうとします。

そのため、トレーニング前の筋肉より強くなった状態にまで回復します。

そのしくみが、超回復です。

 

そして、この超回復の状態がだいたい48~72時間(※筋肉の部位によって異なる)の間で、筋肉が強くなっているタイミングで、次の筋トレを行うのが理想的なんです。

それを繰り返すことで、どんどんと筋肉が発達していきます。

 

↓もっと超回復を詳しく知りたい方はこちらをどうぞ

筋肉をつけるためには?【超回復】がキーワード。筋肉痛と休養について知ろう!

 

栄養は?

たんぱく質

たんぱく質をしっかり摂る

摂るべき栄養はズバリ、たんぱく質です。

筋肉を修復・回復させるのに「たんぱく質」が欠かせません。

壊れた筋肉を補修し、以前よりも丈夫な筋肉にするために、しっかりとたんぱく質を摂ってください。

たんぱく質は、何を食べれば良いの?

どれくらいの量を食べれば良いの?

摂るタイミングは?

などの疑問が浮かんでくると思います。

そちらも伝えていきますね。

たんぱく質は何を食べれば良いの?

タンパク質の豊富な食べ物として、卵(白身)、魚、肉(特に鳥の胸肉がおすすめ)、豆類があります。食事にはこれらをぜひ摂ってください。

あと、強くお勧めしたいのが「プロテイン」。

特にプロテインの中でも「ホエイ・プロテイン」が吸収がよく、これを摂取することをお勧めします。

僕のおすすめプロテイン・ランキングはこちら

プロテイン

タンパク質 摂る量は?

筋肥大をさせたいのであれば、1日あたり、自分の体重×2gはタンパク質を摂りましょう。

たとえば、体重60kgの人が筋肉を付けて行きたいのであれば、1日120gのたんぱく質が必要になります。

タンパク質 摂るタイミングは?

3食の食事で、上記の卵、魚、肉、豆などから摂取。1回あたりの食事で20g~30gたんぱく質を摂れるとよいです。

また、サプリメント的に、ホエイプロテインをトレーニング直後と、就寝前に飲んで、1回あたり20g~30gのたんぱく質を摂れるようにすることをお勧めします。

 

筋肉痛でも効率的に筋トレできるおススメの方法

「筋肉痛がある時に、トレーニングを休むのは勿体ないんだけど・・・」

「これじゃぁ1週間に2回ぐらいしか筋トレできないじゃん。もっとやりたい!」

なんて思う人も結構いると思います。

そんな場合、

部位を分けてやるで解決できます!

分けてやることで、筋肉痛でない個所をトレーニングできるので、週に1、2日休むだけで、あとは筋トレに励めます♪

 

この方法で、週に5、6日やるにもかかわらず、オーバートレーニングを避けれるし、超回復的にもちょうど良いサイクルでおこなうことができます。

また、部位を分けることで、1日に何種目もやらなくてよいので、短い時間で少ない部位に集中して出来、とても良いパフォーマンス筋トレができます。

筋肉痛は休息をとる

また、少ない部位・時間の筋トレなので、疲れにくくモチベーションも保ちやすく継続・習慣化しやすいです。

まさに、一石三鳥ぐらいの効果が♪

 

筋トレのスケジュールの参考にこちらの記事もどうぞ

自宅筋トレで成果を出すスケジュール、3つのコツは?

 

筋トレスケジュール具体例

筋トレ スケジュール管理

僕の場合は、1日に2部位ずつで3(ABC)パターン。に分けてます。

筋トレ時間は1部位に約15分で、1日に計30分程のトレーニング。

A・・・上腕二頭筋・上腕三頭筋
B・・・大胸筋・腹筋
C・・・三角筋・広背筋

スケジュールの例をあげると

月曜 Aパターン
火曜 Bパターン
水曜 Cパターン
木曜 休養日
金曜 Aパターン
土曜 Bパターン
日曜 Cパターン
月曜 休養日
火曜 Aパターン
水曜 Bパターン
・・・
を繰り返していく

といった具合にやっています。

超回復を繰り返し発達した二頭筋

同じ部位の次のトレーニングまでに3日間あるので、ちょうど「超回復」的にも良く、休養がしっかりとれ筋肉痛が残った状態でまたやるということは、まずありません。

なので、しっかりとパフォーマンスの良いトレーニングが出来ます♪

 

まとめ

いかがでしたか?

筋肉痛の時は、

  • 筋肉痛のある部位の筋トレはしない。
  • 休養、栄養をしっかり摂る。

休養と栄養に関しては、

  • 超回復を考えた休養期間(48~72時間)をとる。
  • ホエイプロテインなどを上手く使い、たんぱく質をしっかり摂る(体重×2g)。

でした。

また、鍛える筋肉の部位を日によって分けることで、筋肉痛の時も違う筋肉を鍛えることができ、効率よく筋トレができます。

 

以上「筋肉痛のある時って、筋トレ続けるのは大丈夫?どうすればいいの?」でした。

あなたが、上手に休養・栄養をとって、超回復してバッチリ筋肥大しますように! えーらいふ

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