細マッチョになるための正しい筋トレ法【50代・家トレ・初心者】

正しい筋トレ

ジムに通わず、家トレで細マッチョになりたい!

 

ジム通いなら教えてくれるトレーナーがいますが、

家トレの場合、筋トレメニューやその正しいやり方など、どうして良いのかわからず、悩んでしまう人もいるかもしれません。

 

正しい筋トレの知識があるのと無いのとでは、半年後もすれば、結果にかなりの差が出てきてしまいます。

もったいないですね!

 

筋トレで気を付けるべきことは4つ!

次の4つを押さえておけば、必ずトレーナーに頼らなくても、家トレだけでより効果的に細マッチョになれます!

  1. きたえる筋肉をしっかり意識して筋トレする
  2. 筋肉ごとの筋トレメニューを知る
  3. 筋肥大する「重量と回数」、「セット数」
  4. 絶妙な休養間隔(筋トレスケジュール)

 

きたえる筋肉をしっかり意識しながら筋トレする

おこなう筋トレメニューの目的を知る

まず、おこなう筋トレメニューの意味を知り、どこを鍛えるメニューなのか、また、鍛える筋肉を意識しながら行うことが重要です。

この「鍛える筋肉を意識しながら筋トレする」ことをマッスル・マインド・コネクションと言います。

ボディビルダーで日体大の准教授でもある、あの有名なバズーカー岡田こと岡田隆氏によると

岡田隆

引用:http://diet.ms-clinic.org

Q:筋肉を意識しないと効かないの?

上の空では、効きにくいのです

トレーニングの鉄則の一つに「意識性の原則」がある。漠然と鍛えるのではなく、何のためにやるかという目的を自覚しつつエクササイズせよという教えである。

この原則を筋トレに当てはめると、鍛えている筋肉を意識し続けるのが正解。正しいフォームでも、上の空では効きにくいのだ。この意識性の鍵を握るのは、マインド・マッスル・コネクション(MMC)。「MMCは脳と筋肉を連動させる能力。自分の思った通りにカラダを動かせる力を意味します」(日本体育大学の岡田隆准教授)

引用:Tarzan

筋トレメニューには、本当に沢山の種類があります。

鍛える部分を意識せず、ただ、やみくもにやっていては、効果が少ないんですね。

 

また、正しいトレーニング・フォームでやることが、超重要です。

間違ったフォームでやると効果が減ってしまいます。それどころか、最悪の場合ケガをしてしまうリスクまであります。

 

 

筋肉ごとの筋トレメニューを知る

例えば、

上腕二頭筋を鍛えたいなら、そのための筋トレメニューを。

大胸筋を鍛えたいなら、そのための筋トレメニューを知る必要があります。

 

また、同じ筋肉を鍛えるにも、ボリュームを付けたいのか、カッコよい形になりたいのか、目的ごとで筋トレメニューもかわってきます。

鍛えたい筋肉ごと、また、目的ごとの筋トレメニュー一覧を見れる記事を作ってありますので、そちらを参考にご覧ください↓

家トレ初心者のための筋肉別おすすめ筋トレメニュー
胸板を厚くしたい! 盛り上がった力こぶになりたい! 腹筋を割りたい! 丸みのある肩になりたい! 逆三角形の体型になりたい! などなど この筋肉を○○にしたい!ってあると思います。 でも実際、...

 

筋肥大のための「重量」「回数」「セット数」

まちがった重量、回数を選んでしまうと、筋肥大ではなく、違う効果があらわれることに。

例えば、高回数で筋トレしてしまうと、ただしんどいだけで筋肥大の効果は少なく、時間も労力ももったいないです。

回数ができてしまうような場合は、筋持久力を上げる目的になります。

 

また、低回数しかできないような重量設定の場合も、トレーニングボリュームが減り、筋肥大には不向きです。

ウエイトリフティングや瞬発力を付けたい場合には効果的ですが、ケガのリスクも大きく、細マッチョになりたい人にはお勧めできません。

 

筋肥大のためには、理想の重量と回数、またセット数があるので、それにそった筋トレをしていくことが、細マッチョになるために重要です。

詳しい筋肥大のための「重量、回数、セット数」の記事はこちらをどうぞ↓

筋肥大に効果的な筋トレのベストな「重量」と「回数」は?
筋肥大したい! と筋トレをひたすら重い重量でやったり、 または、ひたすら回数を沢山やっていませんか? それ、筋肥大に効果的ではありません。 まちがった重さや回数で筋トレすると、筋肥大ではなく違う効果が出て勿体...

 

絶妙な休養間隔(筋トレスケジュール)

筋トレ スケジュール管理

 

最も効果的な回数・重量・頻度は?

筋肥大に効果的な筋トレの頻度は、

鍛えた筋肉に対して、1日、または2日間休ませるのがおすすめです。

つまり、筋肉部位ごとで、1週間あたり、2~3回のペースが筋肥大に効果的です。

 

なぜ、この頻度が良いの?

なぜこの頻度が効果的なのかというと、超回復という現象が起こるタイミングが48~72時間だからです。

超回復とは、筋トレでダメージを受けた筋肉を休養させることで、以前よりも強い状態まで回復する現象。

 

鍛える筋肉によって超回復の時間が違う

ちなみに、鍛える筋肉の部位によって、超回復が起こるタイミングに違いがあります。

鍛える筋肉の部位ごとの超回復のタイミングを知りたい方はこちらの記事を参照ください。

筋トレしたら休養期間は?超回復で筋肥大効果を最大限に!
筋肥大させるには、筋トレしたら必ず休養が必要ですが、 実際、どれくらい休養期間が必要なの? と悩んでしまいますよね。 実は人間の体には「超回復」という筋肥大をさせるためのメカニズム・現象があります。 この超回...

 

筋トレは日によって違う部位をやるのがおすすめ

鍛えたい筋肉の部位を3パターンほどに分け、日によって違う筋肉を鍛えるのがおすすめです。

鍛えた筋肉を休ませている間に次の別の筋肉を鍛えることができ、一つの筋肉部位に対して週に2~3回のペースでできて、とても効率的に筋トレできます。

また、メリットとして、分けてやることで1日当たりの鍛える筋肉の部位が少なくなり、集中して、しかも時間を短縮できてやることができます。

 

僕の場合の筋トレスケジュールはこちらの記事で紹介しています。参考にどうぞ。

三日坊主にならない!家トレで成果を出す筋トレスケジュール、3つのコツ
自宅で筋トレやってみたけど、三日坊主になっちゃって・・・ また、これから家トレを始めようと思ってるけど、続ける自信がない・・・ そんな方へ、 僕が10年近く家トレを続けられた 持続しやすい筋トレスケジュール、...

 

まとめ

いかがでしたか?

 

筋肥大、筋肉を太くするのに最も効果的な筋トレの回数と重量は

8~12回でもう上がらなくなる重量で、3~4セットやるのが理想です。

 

また、トレーニングの頻度は、超回復の現象を考えて

1日か2日休養を挟んで、週に2~3回のペースでやるのが筋肥大に効果的です。

 

また、鍛えたい筋肉の部位を3パターンに分け、日によってパターンを変えながら行うと、週に2~3回の頻度で行うことができ、鍛えた筋肉を休めている間に、他のパターンの筋肉を鍛えることができて、効率的に筋トレが出来ます。

 

以上「最も効果的に筋肥大させる筋トレの重量と回数、頻度はどれくらいがベスト?」の記事を終わります。

それでは、良い筋トレ生活を!

コメント

タイトルとURLをコピーしました