【大胸筋】上部を鍛えて厚い胸板に!自宅でできるおすすめ筋トレメニュー3選

大胸筋上部

分厚い胸板って、男の憧れですよね!

 

大胸筋を鍛える代表的な種目と言えば「ベンチプレス」ですが、

特に胸板を厚くするための効果的な筋トレメニューってあるんでしょうか?

 

実は、分厚い大胸筋になるには、上部を鍛えるのが効果的なんです。

上部を鍛えることによって、鎖骨から下にかけて盛り上がった大胸筋になり、全体に厚みをもたせることができます。

 

それでは、大胸筋の上部を鍛えるのに効果的な筋トレメニューはどんなものがあるのか?また、その正しいフォームやコツなどを紹介していきます。

 

大胸筋上部に効く筋トレメニュー

次の3種目が、自宅でできる、大胸筋を分厚くするためのおすすめ筋トレメニュー。大胸筋の上部を鍛えます。

1.インクライン・ダンベル・ベンチプレス
2.インクライン・ダンベル・ベンチフライ
3.デクライン・プッシュアップ

 

1.インクライン・ダンベル・ベンチプレス

インクラインとは「傾斜」の意味で、角度を付けておこなうダンベル・ベンチプレス。

上体を起こしておこなうことで、大胸筋上部にとても効果的な種目。

 

インクライン・ダンベル・ベンチプレスのやり方とコツ

1.アジャスタブル・ベンチを30~45度に設定
2.脇は広げ過ぎず、やや「ハの字」になるようにする
3.手と肘を結んだ線が、地面に対して常に垂直に
4.
息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら上げる
5.
完全に上げきる一歩手前で止める
6.
筋肥大に効果的な「回数・重量・セット数」でおこなう

筋肥大に効果的な「回数・重量・セット数」はこちら

 

この筋トレメニューには以下の筋トレ器具が必要です。まだ持っていない方は、僕の使っているものも紹介していますので良かったら下のリンクから参考にどうぞ。

おすすめ「アジャスタブルベンチ」はこちら

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2.インクライン・ダンベル・ベンチフライ

メリット筋肉をよりストレッチさせることができる。軽目の重量で効かせることができる。

デメリット正しいフォーム(肘の角度に注意)でおこなうのが難しい

インクライン・ダンベル・ベンチフライのやり方とコツ

1.アジャスタブル・ベンチを30~45度に設定
2.肘を軽く曲げた状態を保つ(伸ばさない)
3.息を吸いながら広げ、吐きながら閉じる
4.広げた時
にストレッチを感じながらおこなう
5.
完全に上げきる一歩手前で止める
6.
筋肥大に効果的な「回数・重量・セット数」でおこなう

 

この筋トレメニューも同様の筋トレ器具が必要です。下のリンクから参考にどうぞ。

おすすめ「アジャスタブルベンチ」はこちら

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3.デクライン・プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」。デクラインは「傾斜」という意味で、角度をつけておこなう腕立て伏せ

ダンベルや専用のトレーニング・ベンチがなくてもでき、旅行先などでもできる。また、筋トレ器具を持っていない人にもおすすめ。

デクライン・プッシュアップのやり方とコツ

1.イスなど高さのある所に足を乗せる
2.背中を剃らない(少しお尻を突き出すイメージで丁度)
3.息を吸いながら下げ、吐きながら押す
4.10~20回×3セットおこなう。インターバル(セット間の休憩)は1分ほど。

 

大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー まとめ

いかがでしたか?

分厚い胸板になりたい場合、大胸筋の上部を鍛えると効果的でしたね。

 

家トレで出来るおすすめのメニューは次の3つで、

1.インクライン・ダンベル・ベンチプレス
2.インクライン・ダンベル・ベンチフライ
3.デクライン・プッシュアップ

 

それぞれの種目のメリットやデメリットは、

1のインクライン・ダンベル・ベンチプレスは、フォームは比較的簡単ですが、扱う重量が重め

2のインクライン・ダンベル・ベンチフライは、フォームはやや難しいですが、大胸筋をストレッチさせてできるのと、比較的軽い重量で効かせることができます。

3のデクライン・プッシュアップは、専門の筋トレ器具がなくてもできる、足を乗せるものがあれば(イスなど)どこでもできるお手軽な筋トレメニューです。

 

大胸筋は効かせたい場所にあった筋トレメニューがそれぞれあります。あなたのなりたい大胸筋にあった筋トレメニューを選んでおこなってくださいね。

 

大胸筋の輪郭をクッキリに!下部を鍛えるのにおすすめメニューは下の記事を参考に!

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以上、【大胸筋】上部を鍛えて厚い胸板に!自宅でできるおすすめ筋トレメニュー3選 でした。

正しい筋トレライフで、すてきな大胸筋をゲットしてくださいね!

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