家トレで胸板のある逞しい身体になりたい！
でも、バーベルでベンチプレスをやるには場所をとりすぎる。
家トレにピッタリの大胸筋を鍛える筋トレメニューはないのかな？
そんなふうに悩んでいるあなたへ。
大胸筋を鍛える筋トレメニューとして最もポピュラーなのが、バーベルを使っておこなう「ベンチプレス」ですが・・・
しかし、このバーベル・ベンチプレス、場所をけっこう取ります。自宅にフリーに使える部屋などなく、使用中の部屋もスペースに余裕がない場合、おこなうのが困難ですよね。
僕の場合も部屋に余裕がなく、バーベルのベンチプレスはやっていません。そこで、バーベルを使わなくてもできる、大胸筋に効果の高い筋トレメニューを選んでやっています。
場所も取らず、しかも大胸筋に効果の高い、そんな家トレでできる筋トレメニューを、４つご案内していきます。
【家トレ・大胸筋】おすすめ筋トレメニュー
家トレ派のあなたに、ぜひともおすすめしたい大胸筋発達メニューは
- ダンベル・ベンチ・プレス
- ダンベル・フライ
- プッシュ・アップ
- ディップス
の４つです。
順番に詳しくお伝えしていきます！
１．ダンベル・ベンチプレス
バーベルの代わりに、「ダンベル」を使って行うベンチプレスです。
ダンベルは、ベンチに比べて家でも手軽に使えます。さらに、筋トレの可動域が大きくとれ、最大限ストレッチを活かすことができるので、筋肥大させやすく一石二鳥です！
ダンベル・ベンチプレスの正しいやり方は下の動画が参考になります。
ダンベルを使うメリット
- 筋トレの効果が高い（可動域が広くなり、大胸筋をストレッチできる）
- 重量が軽くなる（単純に左右に半分ずつになる。※実際はそれ以下の重量で大胸筋に効きます）
- スペースをとらない（シャフトが長くないので場所をとらない）
ダンベル・ベンチプレスに必要な筋トレ器具
この種目を行うには、筋トレ器具として、「ダンベル」と「トレーニングベンチ」が必要です。
僕も使っているおすすめ筋トレ器具
大胸筋の鍛えたい部分をピンポイントで効かせたい場合はこちら↓
２．ダンベル・フライ
ダンベル・フライはすぐ上で紹介した「ダンベルベンチプレス」よりも、さらに腕の可動域が広くなり、大胸筋をストレッチさせることができます。
また、扱う重量もダンベル・ベンチプレスよりもさらに軽い重量で大胸筋に効かせることができます。
ダンベルフライの正しいやり方は下の動画が参考になります。
ダンベルフライで使う筋トレ器具
ダンベル・ベンチプレスと同じ器具を使います。
僕も使っているおすすめの筋トレ器具
プッシュアップ
いわゆる、「腕立て伏せ」になります。
初心者の人や、旅行先、出張先など筋トレ器具が無い時におすすめの筋トレメニューです。
プッシュアップの正しいやり方は下の動画をどうぞ参考に。
まだ、筋力が弱い人は、膝をついて行うやり方から始めるのがおすすめ。
つま先で、1セット20回ぐらい出来るようになったら、上で紹介した筋トレメニューの「ダンベル・ベンチプレス」や「ダンベル・フライ」に変更するのが良いでしょう。
この種目が良いのは、筋トレ器具が要らないのと、場所を選ばずどこでもできるところ。
旅行先や出張先でも手軽にできますよ(^^)
ディップス
この種目は、大胸筋の特に「下部」に効き、大胸筋の輪郭がクッキリさせるのに有効です。
ただ、筋力が弱い人には難しい種目です。自重でやるのがまだ難しい場合、レジスタンスバンドを使って行うのがおすすめです。
ディップスの正しいやり方は下の動画が参考になります。
自重でやるのが難しい場合、レジスタンスバンドなど使っておこなうやり方
ディップスをやるための筋トレ器具
ディップスができる筋トレ器具
【家トレ・大胸筋】おすすすめ筋トレ器具
家トレには嬉しい、場所をとらないで大胸筋を鍛える器具を紹介していきます。
僕の使っているものも多く、使いやすくおすすめです。
ダンベルとダンベルラック
可変式のダンベルが絶対おすすめです。
プレートを付け変えれば重さを自由に調整できるので、ダンベルを何個も用意しなくてすみます。
基本的には左右1セットあれば、筋トレができます。
僕も使っている可変式ダンベルはこちら↓
僕の場合はコルクマットにプレートを置いているんですが、やはりコンパクトに収納したならダンベルラックがあると便利です。
注意：こちらのプレートラックは、すぐ上でおすすめしたアイロテック（IROTEC）製のプレート用の物です。違うメーカーのダンベルを使っている場合は、シャフト径など確認してから購入してくださいね。プレートがはまらない場合もあるかもしれません。
折りたたみができるトレーニングベンチ
使わないときは、折りたたみが出来て、コンパクトに収納できるトレーニングベンチがおすすめです。また、色々な筋トレができる背もたれ・座椅子の角度が変えれるものがおすすめです。
実際、この両方ができる僕が使用している、おすすめのトレーニングベンチはこちらです↓
ディップスができる筋トレ器具
ディップス機能付きチンニング・スタンド
こちらも僕が使っている筋トレ器具になります。
元々は、広背筋を鍛えるために懸垂がやりたくて探していたんですが、ディップス機能も付いていたので、「これは一石二鳥だ！」と購入しました。
（実際はレッグレイズ（腹筋）もできるので一石三鳥でしたが・・・）
ディップス・スタンド
僕の場合は、ディップスはすぐ上で紹介したチンニングスタンドを使ってやっているので、こちらは使っていません。
「懸垂はやらない、ディップスをやるだけの器具がほしい」という場合は、こちらのディップススタンドが、高さも調整できてコンパクトに収納できるのでおすすめです。
レジスタンス・バンド
ディップスをやる時に、まだ自重でやることが難しい場合などにつかうと便利です。
ディップス以外にも、チンニング（懸垂）が難しいという場合にも使えます。
以上「【家トレ】大胸筋を鍛えるおすすめのメニュー4選」でした。
一緒に、カッコイイ大胸筋になりましょう！
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