ジムに通わず、家トレで細マッチョになりたい！
ジム通い（特にパーソナルジム）なら教えてくれるトレーナーがいます。
しかし、家トレの場合、筋トレメニューやその正しいやり方など、どうして良いのかわからず、悩んでしまう人も多いのでは？
正しい筋トレの知識があるのと無いのとでは、半年後もすれば、結果にかなりの差が出てきてしまいます。
もったいないですね！
どうも、管理人のoguです。
家トレのみで無理せずそこそこ細マッチョに！がモットーの50代おじさんです。
筋トレで、僕が気を付けているのは４つ！
次の４つを押さえておけば、家トレだけも効果的に細マッチョになれますヨ！
- きたえる部位を意識しながら筋トレ
- きたえる部位に効果的な筋トレメニューを知る
- 筋肥大のための「重量と回数」「セット数」
- 筋肥大のための休養間隔（筋トレスケジュール）
きたえる筋肉をしっかり意識しながら筋トレする
おこなう筋トレメニューの目的を知る
まず、おこなう筋トレメニューの意味を知り、どこを鍛えるメニューなのか、また、鍛える筋肉を意識しながら行うことが大切です。
この「鍛える筋肉を意識しながら筋トレする」ことをマッスル・マインド・コネクションと言うんだそうです。
ボディビルダーで日体大の准教授でもある、あの有名なバズーカー岡田さんによると
引用：http://diet.ms-clinic.org
Q：筋肉を意識しないと効かないの？
上の空では、効きにくいのです
トレーニングの鉄則の一つに「意識性の原則」がある。漠然と鍛えるのではなく、何のためにやるかという目的を自覚しつつエクササイズせよという教えである。
この原則を筋トレに当てはめると、鍛えている筋肉を意識し続けるのが正解。正しいフォームでも、上の空では効きにくいのだ。この意識性の鍵を握るのは、マインド・マッスル・コネクション（MMC）。「MMCは脳と筋肉を連動させる能力。自分の思った通りにカラダを動かせる力を意味します」（日本体育大学の岡田隆准教授）
引用：Tarzan
筋トレメニューには、本当に沢山の種類があります。
鍛える部分を意識せず、ただ、やみくもにやっていては、効果が少ないんですね。
また、正しいトレーニング・フォームでやることが、超重要です。
間違ったフォームでやると効果が減ってしまいます。
それどころか、最悪の場合ケガをしてしまうリスクまであります。
筋肉ごとの筋トレメニューを知る
例えば、
上腕二頭筋を鍛えたいなら、そのための筋トレメニューを。
大胸筋を鍛えたいなら、そのための筋トレメニューを知る必要があります。
また、同じ筋肉を鍛えるにも、ボリュームを付けたいのか、カッコよい形になりたいのか、目的ごとで筋トレメニューもかわってきます。
鍛えたい筋肉ごと、また、目的ごとの筋トレメニュー一覧を見れる記事を作ってありますので、そちらを参考にご覧ください↓
筋肥大のための「重量」「回数」「セット数」
まちがった重量、回数を選んでしまうと、筋肥大ではなく、違う効果があらわれることに。
例えば、高回数で筋トレしてしまうと、ただしんどいだけで筋肥大の効果は少なく、時間も労力ももったいないです。
回数ができてしまうような場合は、筋持久力を上げる目的になります。
また、低回数しかできないような重量設定の場合も、トレーニングボリュームが減り、筋肥大には不向きです。
ウエイトリフティングや瞬発力を付けたい場合には効果的ですが、ケガのリスクも大きく、細マッチョになりたい人にはお勧めできません。
筋肥大のためには、理想の重量と回数、またセット数があるので、それにそった筋トレをしていくことが、細マッチョになるために重要です。
詳しい筋肥大のための「重量、回数、セット数」の記事はこちらをどうぞ↓
絶妙な休養間隔（筋トレスケジュール）
最も効果的な回数・重量・頻度は？
筋肥大に効果的な筋トレの頻度は、
鍛えた筋肉に対して、1日、または2日間休ませるのがおすすめです。
つまり、筋肉部位ごとで、1週間あたり、２～3回のペースが筋肥大に効果的です。
なぜ、この頻度が良いの？
なぜこの頻度が効果的なのかというと、超回復という現象が起こるタイミングが48～72時間だからです。
超回復とは、筋トレでダメージを受けた筋肉を休養させることで、以前よりも強い状態まで回復する現象。
鍛える筋肉によって超回復の時間が違う
ちなみに、鍛える筋肉の部位によって、超回復が起こるタイミングに違いがあります。
鍛える筋肉の部位ごとの超回復のタイミングを知りたい方はこちらの記事を参照ください。
筋トレは日によって違う部位をやるのがおすすめ
鍛えたい筋肉の部位を3パターンほどに分け、日によって違う筋肉を鍛えるのがおすすめです。
鍛えた筋肉を休ませている間に次の別の筋肉を鍛えることができ、一つの筋肉部位に対して週に２～3回のペースでできて、とても効率的に筋トレできます。
また、メリットとして、分けてやることで1日当たりの鍛える筋肉の部位が少なくなり、集中して、しかも時間を短縮できてやることができます。
僕の場合の筋トレスケジュールはこちらの記事で紹介しています。参考にどうぞ。
まとめ
いかがでしたか？
筋肥大、筋肉を太くするのに最も効果的な筋トレの回数と重量は
8～12回でもう上がらなくなる重量で、３～４セットやるのが理想です。
また、トレーニングの頻度は、超回復の現象を考えて
1日か2日休養を挟んで、週に２～3回のペースでやるのが筋肥大に効果的です。
また、鍛えたい筋肉の部位を３パターンに分け、日によってパターンを変えながら行うと、週に２～3回の頻度で行うことができ、鍛えた筋肉を休めている間に、他のパターンの筋肉を鍛えることができて、効率的に筋トレが出来ます。
以上「最も効果的に筋肥大させる筋トレの重量と回数、頻度はどれくらいがベスト？」でした！
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