ダイエットや細マッチョになるために大事なことは？
ズバリ、
運動と食事！
です。
なんだ、当たり前じゃん！
と思いますよね。
でも、そもそもこの２つどうして大事なんでしょう？
そこを理解していないと、ただひたすら運動したり、ただ食事をがまんしたりと無駄に努力をしてしまうかもしれません。
それどころか、逆効果になりえるかも(‘Д’)
なぜ、細マッチョやダイエットするのに、運動と食事が大事なのか？わかりやすく説明したいと思いますので参考にごらんください！
運動が大事な理由
運動の効果（ダイエット編）
１．身体に貯めてしまった余分な体脂肪を燃焼！
運動（有酸素運動）することで、身体に貯めていた余分な脂肪を燃焼し減らし、やせます。
２．体脂肪をためにくい身体に変わる
運動（筋トレ）することで筋肉が付きます。
筋肉質な体になると基礎代謝があがりエネルギーを消費しやすい体質になります。
運動の効果（細マッチョ編）
筋肉を太くする
運動（筋トレ）することで、筋肉にダメージを与え、（栄養と休息をとって）超回復させることで以前の筋肉より強く太くなります。
参考記事：筋肉をつけるためには？【超回復】がキーワード。筋肉痛と休養について知ろう！
注意！
筋トレは、筋肉にダメージを与え、いったん筋繊維を壊す行為。回復する前に筋トレをするとオーバーワークに。ケガをして取り返しのつかないことにならないように注意が必要です。
筋肉痛がある時は思い切って休息を取りましょう！
参考記事：筋肉痛のある時って、筋トレ続けるのは大丈夫？どうすればいいの？
食事が大事な理由
ダイエットに食事は大事
ダイエットの成功のためには、
高タンパク質で低カロリーな食材を使った食事
にすることが効果的です。
高タンパク質がおすすめなのは、
エネルギーを消費しやすい身体になるために、ある程度は筋肉を付けるたいためです。
また、低カロリーがおすすめなのは、
エネルギーを消費しきれなかった分は、体脂肪として蓄えられ太ってしまうため。
ただ、気を付けたいのは、
カロリーは全然取らない、というのはダメです。
質の高い運動・筋トレをするためにはその分のエネルギーが必要。
また、呼吸したり内臓などが活動するためのエネルギー（基礎代謝）が無かったら、死んじゃいます。（大げさに言っちゃいますが）
じゃぁ、どの程度のカロリーを摂ればいいの？
というと、
カロリーの摂取量と、消費量のバランスでによります。
つまり、
「カロリーをたくさん摂っちゃったよ~」となっても、それ以上にカロリーを消費すれば、痩せていきます。
逆に「カロリーあんまり摂ってないぞ~」だとしても、消費量がそれ以下なら太っていきます。
摂取カロリーと消費カロリーの関係は次の式で表せます。
太ってく場合
摂取カロリー（食べる） ＞ 消費カロリー（運動）
痩せてく場合
摂取カロリー（食べる） ＜ 消費カロリー（運動）
体型を維持
摂取カロリー（食べる） ＝ 消費カロリー（運動）
具体例としてお相撲さんだとわかりやすいかもです。
消費エネルギーめちゃ凄いけど、痩せていない相撲さん
お相撲さんって、ハッキリ言って稽古とか超ハードですっごいエネルギーを消費してます。
普通の人に比べたら何倍ものエネルギーを消費しているでしょう。
でも、太ってますよね( ;∀;)
まぁ、お相撲さんは太りたくて太っているのでいいんですケド・・・
お相撲さんの場合、上の式に当てはめてみると、
ちゃんこガッツリ食べて超カロリー摂取！ > 稽古してすごいエネルギー消費！
で、カロリー摂取の方が多く、太るということになります。
細マッチョのための食事
やはり、細マッチョにとっても
高タンパク質で低カロリーな食材を使った食事が超大事です！
高タンパク質は・・・
筋肉をつけるために大事。
低カロリーな食材は・・・
筋肉を脂肪で隠さないために、身体に余分な脂肪を付けないためです。
一般の大人の1日のタンパク質の推奨量は平均で60ｇ。
日本人の大人男性の平均体重は60~70kgとすると、体重×１ｇがその人の1日のタンパク質を摂る推奨量といっていいでしょう。
（参照：【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？）
ただ、これは普通の人にとって推奨量。
筋肉を付けたい！という人は、
1日にタンパク質を
体重×２ｇ
は摂ることが理想です。
たとえば体重60ｋgの人なら、1日に合計120gのタンパク質を摂るのが理想です。
高タンパク質で低カロリーな食材をとるには
細マッチョ、ダイエットにとっての効果的な食事は、
高タンパク質で低カロリーな食材を使うこと
ということはわかりました。
でも、具体的にはどうやって摂っていくの？
ということですよね。
食事は毎日のことなので、上手くそれを摂っていくことが、細マッチョ、ダイエットを成功させるためのカギとなります。
具体的にどういった食材を摂ればいいのかおすすめの方法を２つ紹介します。
１．高タンパク質低カロリーの食材を食事に盛り込んでいく。
僕が実践している方法で、高タンパク質で低カロリーな食材を普段の食事に盛り込みます。
特におすすめの僕が使っている食材は
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 鶏肉
- 魚
どれも、調理せずに食べれたり、簡単に調理できるものばかり。
例えば、
卵 → ゆで玉子、卵かけごはんetc
豆腐 → 夏なら冷ややっこ、冬なら湯豆腐にしてポン酢etc
鶏肉（ササミか胸肉が良い） → 水で茹でたり、電子レンジでチンするだけで簡単。
魚 → 鮭の切り身を電子レンジでチン、ツナ缶を油を良く切ってサラダに混ぜたり。
これらは元々低カロリーの物ばかりなので、カロリーは気にせず、タンパク質量を1食で合計20g以上になるよう組み合わせて摂っています。
２．宅配サービスを利用する。
例えばこんな人におすすめです。
- タンパク質量やカロリー計算が、イヤだ・面倒
- 忙しくて調理してられない
- そもそも調理が苦手
- 後片付けとかしたくない
一番のメリットは
「タンパク質量やカロリー計算をしなくても良い」
というところでしょう。
何も考えなくても、必要な分のタンパク質が摂れ、余分なカロリーを摂らなくても済むのは、
タンパク質量やカロリー計算が、イヤだ・面倒！
という人にとってはメチャありがたいですよね。
おすすめの食事宅配サービスがありますので、おすすめ順に以下貼っておきます。
良かったら参考にしてください。
おすすめ！食事宅配サービスランキング４
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット、細マッチョには運動と食事が大事で
運動が大事なのは、
ダイエットの人にとっては、脂肪の燃焼や基礎代謝をあげるための筋肉をある程度つけるため。
細マッチョにとっては、筋トレすることで筋肉を壊し超回復させます。それで以前より筋肉が発達します。
食事が大事なのは、
ダイエットの人にとっては、ある程度の筋肉をつけるため、そして余分な脂肪を付けないためまたは燃焼して痩せるため。
細マッチョのためには、筋肉をつけるために元となるタンパク質を摂ること。筋肉を隠さないために余分な皮下脂肪をつけないよう低カロリーな食事が効果的なこと。
そのためには、高タンパク質で低カロリーな食材を使った食事をとることが大変効果的であること。
正しい運動と食事で、細マッチョをまたはダイエットを成功させてくださいね。
以上で記事を終わります。
それでは、goodな筋トレとgoodな食事を！
コメント