細マッチョになるには、筋トレさえしてればなれる！
と思っていませんか？
いいえ、実は、筋トレだけしても細マッチョにはなれません！
むしろ、逆効果の場合もあるので注意が必要です。
筋肉が細くなったり、最悪の場合、ケガして筋トレ自体できなくなったりすることもあります。
もちろん、細マッチョになるには筋肉を鍛えることは必須なんですが、その他にも「筋トレ」に勝るとも劣らず大切なことが２つあります。
筋肉質な身体になるための3大原則
「筋トレ」に加えて、「食事」と「休養」が大事です。
この３つが細マッチョになるための超基本原則になります。
それぞれを実行することで、より効果的に筋肉が発達します。
具体的には、
- 筋トレ・・・筋トレメニュー、回数、重量、フォームなど。
- 食 事・・・高タンパク質低脂肪な食材、摂取のタイミングや量など。
- 休 養・・・筋肉が効率よく発達できる休息期間の取り方など。
を知ることが大切です。
3大原則の進め方
- 筋トレ
- 食事
- 休養
これら3大原則の順番は、
①筋トレ（筋肉を壊す）
↓
②食事（筋肉の補修材料を補給）
↓
③休養（筋肉を補修）
↓
①に戻る
とこのサイクルを繰り返していきます。
最低でも、まずは3か月続けることが大事です！
「新しく身体が変わるのに3か月のサイクルがかかる」というのを聞いたことがありませんか？
実際、僕も3か月で身体が変化したなぁと感じました。
そして6ヶ月、1年後にはかなりの細マッチョな体型に変わることができました。
３つの原則で1年やってみた成果は？
30代メタボな僕でしたが、40才から家トレスタート。
3つの原則に従って、1年コツコツ家トレ続けたら・・・
こんな感じになりました！
現在50才ですが、ハードな筋トレや、厳しい食事制限をしない、無理なく簡単に3原則を実践しています。
50才現在、最近の画像↓
これから50代に突入、さらに60代に向けて、この無理なく簡単な3大原則を実践し続けて、かっこいいスリムな細マッチョな身体でいつづけたいと思っています。
僕の理想の体は、ダビデ像です。
ダビデ像のポーズを真似て比べてみた記事もありますので良かったら見てください(^^)/
1年間のビフォーアフター詳細は↓
3つの原則を具体的に
この3大原則の進め方、筋トレ→食事→休養→筋トレ→・・・と繰り返して実行していくことは分かりました。
「筋トレ」「食事」「休養」と僕が実行している３つの方法を具体的にお伝えしていきますね！
１．筋トレ（正しい筋トレ知）
僕が筋トレに関して気を付けているのは、次の3点です。
- 筋肥大に効果のある「負荷」と「回数」で行う
- 正しい「フォーム（姿勢）」で行う
- 鍛える部位の筋肉を「意識」しながら行う
正しい筋トレについてさらに詳しくはこちらが参考に↓
２．食事（筋肉を付け脂肪を減らす食事法）
筋肉になる食材「タンパク質」をしっかり摂っています。
また、細マッチョになるために、余分な「脂質」「炭水化物」はできるだけ抑えています。
タンパク質を摂るには、理想の量と回数があります。
- 1日当たり何グラム？
- 摂る回数は？
- 摂るベストタイミングは？
- おすすめの食材は？
といったところが大切なんですよ。
おすすめの細マッチョ食材はこちらが参考に↓
３．休養（筋肉を発達させる休養のとり方）
この休養はおろそかにしそうですが、これも超重要なんです。
休養を上手くとらないとオーバーワークにつながったり、ほとんど成長しなかったりしてしまいます。
- 休養が短い → オーバーワークに
- 休養が長い → 成長しない（元に戻る）
壊れた筋肉を休めることで、補給したタンパク質などで修復し、一時的に元の状態よりも強い状態になります。
この一時的に強い状態に戻る現象が「超回復」といいます。
この超回復という現象を意識して上手に休養をとると、効率よく筋肉が成長していきます。
超回復の詳しくはこちらが参考に↓
なぜ、3大原則で筋肉が発達するの？
ところで、なぜこの3原則を繰り返していくと、筋肉が発達していくのでしょうか？
実は、「筋トレ自体は筋肉を壊している」行為なんです。
なので、壊すだけでは、決して太くなりません。
人間の脳は、壊れた筋肉を、同じ負荷が来たら今度は負けないように、と前の状態よりも強くしようと修復します。
（壊し過ぎはオーバーワークに。回復不能になる危険も）
オーバーワークにならないためにこちらの記事が参考になります↓
そのために、補強するための材料が要ります。（筋肉のおもな材料はタンパク質になります）
そして、材料を筋肉に変えるための修復時間（休養をとる）が要るわけです。
３つの法則と理由を合わせて説明していきますね。
①筋トレ（筋肉をほどよく壊す）
↓
②食事（修復の材料を補給）
↓
③休養（筋肉を修復・補強！）
↓
筋肉が以前より強くなっている♪
まとめ
いかがでしたか？
細マッチョになるには、筋肉を付けるための3大原則が大事です。
これらを実行すれば必ずやあなたの筋肉も成長し、憧れの細マッチョになれます。
注意点とあわせながらおさらいしますと、
１．筋トレ（筋トレだけはNG！）
筋肉にダメージを与えるだけでは、筋肉がやせ細ったりケガをする危険がある。
２．食事
筋トレしてダメージを与えたら、筋肉を補修する材料、「タンパク質」をしっかり摂る。
３．休養
休養をとる。「超回復」のタイミングで次の筋トレをすると効果的に筋肥大ができる。
というわけで、３つの原則を押さえて、あなたもぜひ理想のマッチョになってください！
以上「細マッチョになるための３つの大原則」でした。
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