50代、筋肉を維持したい！付けたい！
日ごろ運動もそこそこやってる、食事だって意識してるけど・・・
筋肉がつかないどころか、むしろ筋肉が減っている？？？
実は、筋肉というのは年齢によってもどんどん減少していくもんなんです。
一般的に、筋肉量は25歳くらいでピークを迎え、その後、加齢により減少。60歳には25歳時の約60%まで落ちる
引用：社会医療法人甲友会
引用：認知症ねっと
上の図を見るとよくわかります。50代あたりから、どんどんと減っていくのがわかりますね、怖い・・・
これは、一般的な人の例になりますが、それでも、筋肉量を維持しようと、運動と食事を気を付けて頑張っているのにも関わらず、筋肉量が減っている、なんていう人、結構いるみたいです。
それはあることができていないのが原因の可能性が高いと思われます。
それは・・・
50代、筋肉つけたいなら「朝たん」しよう！
もし、運動・食事に気を付けてるのにもかかわらず、筋肉がつかない・減っているのなら、「朝たん」してない可能性が大です。
朝たんって？
朝たんとは、「朝ご飯」と「たんぱく質」を合わせた言葉で、先日、NHKのためしてガッテンで「筋肉増強 魔法の言葉」として紹介されていた言葉です。
具体的にどうするの？
「朝ごはんで、しっかりとタンパク質（理想は20g）を摂る」というものです。
「朝たん」を実践している効果は
僕も「朝たん」という言葉自体は、ためしてガッテンで初めて聞きましたが、40代の頃から実践していました。
現在（令和3年11月時点）50才ですが、筋肉量は維持できていると思います。
僕の「朝たん」内容は？
僕の朝食を紹介すると、バナナやトーストなど簡単なものに+プロテインを摂るスタイルにしています。
本当は、卵や魚などの高タンパク質な食材を朝食でしっかり食べると良いのですが、昔から朝食を食べるのが苦手で、このようなスタイルにしています。
プロテインは付属スプーン4杯分（タンパク質24g）飲んでいます。
僕の使っている1回あたり58円で23g以上のタンパク質が補給できてしまうコスパ最強のホエイプロテインはこちら
ちなみに、運動はトレーニングジムにはいっさい通わず、家トレ（週5日、一回30分程度）だけです。
何故「朝たん」が筋肉増加に効果的なの？
でも、なぜ朝ごはんにしっかりタンパク質を摂ることが、筋肉量の維持・増加に効果的なんでしょうか？
それは、「夕食から朝食の間が、一番空腹の時間が長いから。」なんです。
タンパク質というと「筋肉」というイメージですが、人間は生命維持活動のために、筋肉以外にもさまざまなことにタンパク質を必要としています。
たとえば、臓器、免疫機能、酵素やホルモン、エネルギー・・・などなど
画像提供：NHK「ためしてガッテン」
睡眠中も、これらの活動のためどんどんタンパク質が使われ無くなっていきます。
そして枯渇してしまうと、筋肉自身を分解して、タンパク質をこれらの活動のために使われてしまうんです。
じゃ、夜の食事でタンパク質をたくさん摂れば良いのでは？
実は、タンパク質はためておくことが出来ないんです。
余分になってしまったのは、便などになって排出されたりします。
ということで、朝起きた状態の時は、一番タンパク質が枯渇している状態なので、しっかりと摂ることが、筋肉を減らさないためには大切なんですね。
ワンポイントアドバイス・・・睡眠中にもできるだけタンパク質が枯渇しないようにしたい人には、緩やかにタンパク質が吸収される「カゼインプロテイン」を就寝前に飲むのがおすすめ（カゼインプロテインとは）
でも、具体的にどれくらいタンパク質を摂れば良いの？
そうですよね、具体的にどれくらいタンパク質を摂れば良いか、わかりにくいですよね。
それでは、理想のタンパク質量と、おすすめの食材など紹介していきましょう！
筋肉をつけるための朝食に摂るタンパク質について
「朝たん」で摂るタンパク質量は？
理想は、20g。
筋肉をつけたいなら、20g以上は摂りたいところです。
ただ、一度に過剰に摂っても吸収に限度があります。30g以上は摂っても無駄になってしまうかもしれませんので注意が必要です。
筋トレして筋肉をつけたい人のためのベストなタンパク質補給「量・タイミング・回数」についてはこちらの記事を参考に！
また、朝食を普段食べていない人にとって、急にタンパク質を20g摂るのは大変かもしれません。まずは10gからでもかなり違ってくると思います。
僕の場合は、昔から朝ご飯はあまり食べられないタイプでした。なので、プロテインを活用しています。
朝、あまり食べられない人にはおススメだと思います。20g以上のタンパク質が、簡単に摂れますよ(^^♪
朝たん、おすすめ食材
僕のイチオシはプロテインですが、朝食をしっかり摂れるひとなら、高タンパク質な食材を摂ることをおすすめします。
朝しっかり食べれる人へのおすすめ食材
- たまご
- 焼き魚
- 肉（できれば鶏肉）
- 納豆
あと、ためしてガッテンで紹介していた「朝たんカード」というのがあり、朝食としておすすめの食材のイラストとタンパク質量が載っているカードがあります。
画像提供：NHK「ためしてガッテン」
これを、使うと朝食のメニューを考えるのに便利かもしれません。ダウンロードができるので紹介しますね。
朝はあんまり食べれないという人には
僕のように、朝ご飯はしっかり食べれないという人、または、朝忙しくて簡単に済ませたいという人には、プロテインを活用するのがおすすめですよ。
就寝前にはカゼインプロテインでダブル効果
朝たんと合わせて、就寝前にカゼインプロテインを飲むこともおすすめです。
カゼインプロテインというのは、吸収が穏やかでゆっくりなので、就寝中にタンパク質が不足気味になるのをおさえてくれます。
より一層、筋肉量の維持と増加が期待できます。
カゼインプロテインでも特にゆっくり吸収できるタイプの「マイプロテイン スロー リリース カゼイン」が就寝前の補給におすすめです。参考記事はこちら
まとめ
いかがでしたか？
50代の方で、「運動頑張ってやっている、食事も気を配っている」のに、「筋肉がついていかない、筋肉が減っている」という場合は、朝食でしっかりタンパク質を摂る「朝たん」をしっかりやっていない可能性がありました。
朝にタンパク質をしっかり摂りたい理由は、夕食から朝食にかけてが、最も空腹時間が長く、身体にタンパク質が不足気味になるためでした。
朝たんのための食材は記事内で紹介しているので、そちらを参考に朝食に取り入れてくださいね。僕のように、朝はしっかり食べるのが苦手という方にはプロテインがおすすめです。
以上、【50代】アレッ、筋肉が減ってる？筋肉をつけるには「朝たん」しましょう！でした。
それでは、あなたの良いボディメイクを願っています(^^)/
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